食事と身体づくり
ヒップヒンジとは？股関節で前傾する動作を、重さを持つ前に確認する方法
ヒップヒンジは、股関節を中心に上体を前へ傾け、戻る動作を学ぶ考え方です。重さを持ち上げる前に、足元、身体の支え、股関節の動かし方を軽い条件で確認します。腰の痛みを自己診断したり、痛みを治すために繰り返したりする方法ではありません。
何を学ぶ動作なのかを確かめる
前へかがむとき、どこを動かし、どのように身体を支えるかを確認します。見た目の前傾の深さだけではなく、動き始めと戻り方までを一つの動作として見ます。
ACEのHip Hingeの説明では、お尻を後ろへ移しながら股関節で前傾し、上体を起こして戻る練習が紹介されています。軽い棒を頭・背中・骨盤付近の確認に使う例もあります。重いバーベルを担ぐための手順として、そのまま読み替えないようにしてください。
最初は、道具を増やすより動作を理解する
足を置く場所と、周囲の空間を確認します。棒などを使う場合は、その持ち方や目的の説明を受け、無理な位置に身体を合わせないようにしましょう。
担当者がいる場合は、次の点を一緒に確認します。
- お尻を後ろへ移す、という説明が理解できるか。
- 足元が不安定にならず、動きを制御できるか。
- 腰を強く反らせたり丸めたりすることだけで、前傾を作ろうとしていないか。
- 息をこらえ続けず、無理のない範囲で戻れるか。
説明が分からない場合は、形を推測して深くかがむより、いったん止めて確認します。
前傾の深さを、他の人と競わない
身体の条件や動作の理解によって、確認しやすい範囲は異なります。床に近づくことや、写真と同じ角度へ合わせることだけを目標にしないでください。
腰や股関節、膝などに痛みがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。「股関節を使えていないから痛む」など、症状の原因を動作の見た目だけで決めつけないことも大切です。
ヒップヒンジを、そのまま全員の正解にしない
日常でかがむ動作や、運動の種類にはさまざまな条件があります。一つの練習を覚えれば、どの作業も同じ方法でよいという意味ではありません。荷物を持つ場合、競技の動作を行う場合、医療上の制限がある場合などは、それぞれに確認が必要です。
この練習を何のために取り入れるのか、次にどの動作へつなげるのかを担当者へ聞いてみましょう。質問の作り方は運動指導者への質問例でも紹介しています。
重さを追加する前に、確認した条件を残す
軽い条件でできたことと、荷重した状態でできることは分けて考えます。重さを持つ前には、器具の使い方、持ち上げる位置、戻す方法、周囲の安全なども確認してください。
「どの説明で分かりやすくなったか」「どこで迷うか」を短く残すと、次回の相談に使えます。フォーム確認と負荷の調整も合わせて参考にしてください。
FRACTAL WORKOUTへの体験・施設見学の相談では、股関節を使う動作で分からない点を添えられます。症状がある場合は、必要な医療上の確認を優先します。
ヒップヒンジのよくある質問
深く前へ倒せるほどよいですか？
深さだけで判断しません。目的に合う範囲で、身体を支え、動作と戻り方を確認できるかを見ます。
腰痛があるときに、練習すれば治りますか？
痛みの原因はこの記事では判断できません。症状がある場合は自己判断で繰り返さず、医療機関へ相談してください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
