食事と身体づくり
パーソナルトレーニングは週何回？週1・週2・週3の選び方と続け方
パーソナルトレーニングの回数は、週1・週2・週3のどれかを一律に勧めるよりも、目標、ジム以外で行う運動、確保できる時間を合わせて決めることをお勧めします。週1なら自分で取り組む内容まで相談する。週2なら練習と見直しの機会をつくる。週3なら、回数を詰め込まず、負荷と休養も含めて組み立てる。その違いから考えると、通い方を選びやすくなります。
筋トレを行う日数と、ジムに通う回数を分ける
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。ここでいう筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使う運動に加え、スクワットなどの自体重を使う運動も含まれます。
この推奨は、パーソナルトレーニングの契約回数を指定したものではありません。ジムでの指導と、自宅などで取り組む運動を合わせて考える必要があります。週1回の指導を選ぶ場合も、その1回だけで一週間の運動を完結させるのか、自分で行う内容も組み合わせるのかを確認しましょう。
同ガイドに基づく厚生労働省の解説では、休息日を設けることや、身体の状態に応じて負荷・回数を調整することも示されています。回数を増やすこと自体を目的にせず、運動と回復を一緒に考えることが大切です。
週1・週2・週3では、何を変えて考えるか
| 通い方の目安 | 指導の時間に求める役割 | 生活に組み込むときの確認点 |
|---|---|---|
| 週1 | 動作や取り組み方を確認し、次回までに行う内容を決める | ジム以外で取り組む運動と、実際に確保できる日を相談する |
| 週2 | 一度の練習を次の機会に見直し、調整する | 間隔を空けられる曜日を選び、仕事の繁閑に対応できるか考える |
| 週3 | 指導の機会を分け、各回の目的を明確にする | 毎回を高負荷にせず、内容・疲労・休養を含めて調整する |
この表は通い方を相談するための整理です。週3なら週1より必ず早く痩せる、といった成果を保証するものではありません。食事、運動の内容、実施状況、身体の状態によって、確認すべきことは変わります。
週1：次回までの過ごし方まで決めたい方へ
毎週まとまった時間を何度も確保するのが難しいなら、まず週1回を相談の起点にできます。指導の時間はフォームを見てもらうだけで終わらせず、自分で行う運動の種目や、取り組む日、難しいときの代案まで決めておきましょう。自己流で補うのではなく、指導者と内容を共有することをお勧めします。
例えば、水曜の仕事前を指導の時間にし、ほかの日には相談して決めた自宅での運動を行う。出張の週は、滞在先で実施できる内容を事前に確認する。これは生活への組み込み方の一例で、全員に同じ運動や日程を勧めるものではありません。
週2：練習と見直しを、予定の中に置きたい方へ
自分だけで運動を進めることに不安がある場合は、週2回を検討できます。例えば月曜の朝と木曜の仕事後に分け、一度目に確認した動作を、次の指導で振り返る。何を練習し、どこを直すかを継続して確かめる通い方です。
会食が入りやすい曜日を避ける、移動の少ない日の前後に置くなど、カレンダーに当てはめてみてください。「理想は週2回」でも、毎回予定を崩すのであれば、曜日や通う時間帯から見直す余地があります。
週3：各回の役割と、休む時間を明確にしたい方へ
週3回を検討するときは、三度とも同じように追い込む前提にしないことをお勧めします。例えば、下半身の練習、動作や負荷の調整、上半身の練習というように役割を分ける案があります。種目や強度、順番は、その方の目標や状態を確認して決めます。
会議や移動が重なる週には、予定どおりの内容をこなすことよりも、その日の状態を共有することを優先してください。睡眠や疲労、痛みなども伝えたうえで、内容を相談しましょう。痛みや体調不良が続く場合や、治療中で運動の制限がある場合は、医療機関の指示を優先してください。
FRACTAL WORKOUTでは、月の回数で考えます
FRACTAL WORKOUTの基本プランは月4回・月8回・月12回です。週1・週2・週3は通い方の目安で、5週ある月も契約上の回数は月4回・月8回・月12回となります。1回60分には着替えの時間を含み、身体管理と栄養管理の両方を基本プランに含めています。
最初から回数だけを決める前に、仕事の繁閑、会食や出張、現在の運動習慣をお聞かせください。指導の時間で何を行うか、その間に自分で何を行うかまで、一緒に整理します。
通う回数を決める前に、三つだけ確認する
- 次の一か月で、実際に通える曜日と時間帯はいつか。
- ジム以外では、どこで、何を、どの程度行えそうか。
- 見た目や数値に加えて、仕事や日常でどんな状態を目指したいか。
回数は、身体づくりを生活の中で続けるための手段です。予定と実施状況を確かめながら、必要な指導を受けられる通い方を考えていきましょう。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- FRACTAL WORKOUT PROGRAM
- FRACTAL WORKOUT STAFF
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
