食事と身体づくり
お酒を飲みながら痩せるには？会食のある生活に合わせた食事と運動の考え方
お酒を飲む習慣があっても、食事や活動を見直して減量を目指すことはできます。必要なのは、お酒を含む摂取量を把握し、身体の状態と生活に合う調整を続けることです。ただし、現在の飲酒量を変えずに済むとは限りません。減量できることと、飲酒による健康リスクがないことも別です。
FRACTAL WORKOUTが大切にしているのは、仕事と人生を楽しむための身体づくりです。トレーニング、身体の調整、食事のアドバイスを組み合わせ、その時々の目標や体調に合わせて進めます。
会食が多い方の減量も、日々の予定を伺うところから。何を楽しみとして残し、どこを見直せるかを具体的に考えます。
お酒のある生活で、体重管理が難しくなる理由
食事を気にしていても、飲み物やつまみ、帰宅後の夜食まで含めると、思っている以上に摂取量が増えている場合があります。アルコール飲料にもエネルギーがあり、体重増加に関わることがあります。米国立アルコール乱用・依存症研究所の解説
「ビールをハイボールに変えた」という場合も、種類だけでは判断できません。量や濃さ、杯数、一緒に食べるものまで確認する必要があります。
減量では、食べ物と飲み物を合わせた摂取量を見直し、続けられる食事と活動を組み立てることが基本です。米国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所の解説
最初に、普段の一週間を振り返る
同じ「お酒が好き」という方でも、会食で飲む方と、毎日の晩酌が習慣の方では、見直せるところが違います。まずは生活の傾向をつかむために、一週間を目安に記録してみましょう。
| 確認すること | 記録の例 |
|---|---|
| 飲酒 | 種類、度数、缶やグラスの大きさ、飲んだ量 |
| 食事 | 普段の食事、会食、つまみ、締め、夜食 |
| 予定と活動 | 会食の日、運動した日、仕事や移動の様子 |
| 身体の状態 | 同じ条件で測った体重、睡眠、疲れ、翌日の体調 |
最初から細かく計算できなくても構いません。食事の写真やお酒の商品表示を残すだけでも、振り返る材料になります。
飲酒量を比較するときは、杯数に加えて純アルコール量を見る方法があります。
純アルコール量（g）＝飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8
度数5％のビール500mlなら20gです。これは摂取量を知るための計算例で、安全な飲酒量を示すものではありません。厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
食事を抜かず、量と組合せを見直す
夜の会食に備えて、昼食をほとんど取らない。そのような調整は避けましょう。厚生労働省も、飲酒前や飲酒中に食事を取ることを勧めています。厚生労働省のガイドライン
例えば昼食は、ご飯などの主食に、魚・肉・卵・大豆製品などのおかず、野菜を組み合わせる。会食まで時間が空く場合は、仕事の予定に合わせて食べるタイミングも考えます。
好きな料理を残しながら調整するなら、毎回何となく追加しているものにも目を向けます。
| いつもの場面 | 見直す選択肢 |
|---|---|
| グラスが空くたびに、次のお酒を注文する | 飲む量を先に決め、途中で水やノンアルコール飲料を選ぶ |
| 楽しみにしていた料理の後も、流れで追加注文する | 追加前に、空腹感と食べた量を確認する |
| 会食で十分食べた後、帰宅して夜食を取る | 夜食も記録し、空腹なのか習慣なのかを振り返る |
| 会食のない日も、何となく晩酌する | 家での飲酒量と頻度を見直し、飲まない日を検討する |
これは調整の考え方を示す例です。何をどれくらい変えるかは、現在の食事量、身体の状態、目標によって異なります。
会食の予定に合わせて、運動と回復を配置する
火曜と金曜に会食がある一週間を例に考えます。実在のお客様の事例ではありません。
会食当日も必要な食事を取り、飲む量を先に決める。会食のない日は、普段の食事と習慣的な飲酒を見直す。運動は飲酒と重ならず、体調に無理のない日に予定する。
飲まない日をつくっても、別の日にまとめて大量に飲んでよいわけではありません。あらかじめ量を決めること、飲まない日を設けること、多量飲酒を避けることを合わせて考えます。厚生労働省のガイドライン
また、飲酒中・飲酒後の運動は避けましょう。翌日も二日酔いなどの不調があれば、無理にトレーニングを行わず回復を優先します。運動によって飲酒の健康リスクを帳消しにすることはできません。厚生労働省の飲酒に関する解説
変化が見えないときは、記録から調整する
体重が思うように変わらないときは、食事をさらに減らす前に、実際に何を続けられたかを確認します。
量の記録漏れはないか。測る時刻や条件はそろっているか。決めた変更を続けると、仕事や生活に無理が出ていないか。
飲酒量が増えているなら、食事を削り続けず、お酒の量や頻度も見直します。予定どおりに運動できないなら、実施する日や内容を組み直します。体調不良や持病、服薬が関わる場合は、医師などへの相談を優先してください。
記録は、自分を責めるためではなく、次に何を変えるかを考えるために使います。
よくある質問
糖質ゼロのお酒なら、量を気にしなくてもよいですか？
糖質ゼロでも、アルコール由来のエネルギーはあります。商品表示と実際に飲む量を確認しましょう。糖質の少なさだけで、減量への影響や健康上の安全性は判断できません。
何杯までなら、飲みながら痩せられますか？
共通の杯数はありません。グラスの大きさや濃さ、食事量、活動量、身体の状態によって異なります。また、体重が減る量であっても、健康リスクがないとは言えません。
減らしたいのに、飲む量を減らせません
飲酒が生活や体調に影響している、減らしたいのに減らせない場合は、医療機関や保健所などへ相談してください。飲酒をやめると手の震えなどが出る場合も、自己判断で対応しないことが大切です。厚生労働省の相談・治療に関する情報
※飲酒習慣のある20歳以上の成人向けの一般的な情報です。飲酒を始めることを勧めるものではありません。妊娠中・授乳中、療養中・服薬中などは飲酒を避け、必要に応じて医師等へ相談してください。
仕事と人生を楽しむために、自分の身体を管理する
FRACTAL WORKOUTでは、目標とその日の体調を伺い、トレーニング、身体の調整、食事のアドバイスを組み合わせます。
食事の写真や内容は専用サイトにご報告いただき、セッション時に担当トレーナーと振り返ります。食事のアドバイスは基本コースに含まれています。
会食や出張が多い方も、普段の予定と、これからどうなりたいかをお聞かせください。体重や見た目の目標から、仕事や趣味を続けるための体力づくりまで、現在の身体に合わせて進め方をご相談します。