食事と身体づくり
筋トレの負荷はいつ増やす？重さを変える前に確認したい動作と記録
筋トレの負荷を増やすときは、重さの記録だけで決めず、動作を保てるか、予定した内容をどう感じたか、運動後の身体の様子や休養を確認しましょう。全員に同じ増量幅や、毎回増やすルールが合うわけではありません。
慣れたら少しずつ、という原則を理解する
厚生労働省の筋力トレーニングの情報シートでは、慣れてきたら少しずつ負荷を高める「漸進性過負荷の原則」と、個人の特性や能力に合わせる「個別性の原則」が紹介されています。
段階的に進めることは、毎回必ず重さを増やすこととは違います。今日の動作や体調を確認し、維持するか、減らすか、増やすかを考えます。過去の記録を更新することだけが、その日の目的にならないようにしましょう。
重さを変える前に、同じ条件で比べられるかを見る
前回より回数が増えても、動かす範囲や速さ、休憩時間が変わっている場合があります。記録を比較するなら、どの条件で行ったかも確認します。
- 種目と器具の設定は同じか。
- 動作の範囲や速さ、支える条件は変わっていないか。
- 予定した回数を、どのような動作で行えたか。
- 最後のほうに、痛みや無理な動きが出ていないか。
数字だけを合わせるために、反動を大きくしたり、気になる痛みを我慢したりせず、動作の確認へ戻りましょう。
変える条件を、分かる形で残す
重さ、回数、セット数、実施する頻度など、負担に関わる条件は複数あります。まとめて大きく変えると、どの変更が身体に合っていたか分かりにくくなります。
担当者と相談する場合は、「今回は何を変えるか」「何を見て次を決めるか」を確認してください。変更した条件と、そのときの身体の様子を記録すると、次回の判断材料になります。体重以外の運動記録では、短く残す項目を紹介しています。
休養と、その後の生活も見る
同じ厚生労働省の情報シートでは、筋肉に負荷をかけることに加えて、休息日を設けることも示されています。運動した直後だけでなく、翌日の仕事や日常動作に無理が出ていないかも確認しましょう。
強い痛みや普段と違う症状が続く場合は、次の運動で試して解決しようとせず相談します。治療や医師の指示がある方は、その内容を優先してください。
増やさない日にも、確認できることがある
以前より説明を理解して動けた。器具の設定を自分で確認できた。迷った動作を質問できた。こうしたことも、今後取り組むための材料になります。
負荷の増加が必要かどうかは目的によって変わります。健康づくり、筋力の向上、競技などの目的を整理し、それに合う進め方を相談しましょう。動作が気になる場合はフォーム確認の順序も参考になります。
FRACTAL WORKOUTの体験・施設見学では、現在行っている内容や、増やしてよいか迷っている条件を添えて相談できます。
負荷のよくある質問
毎回、少しずつ重くしたほうがよいですか？
毎回増やす必要があるとは限りません。動作、身体の状態、休養、目的を見て判断します。
何kgずつ増やせばよいですか？
種目や器具、現在の負荷、身体の状態などで異なります。一律の増量幅を当てはめず、実施する条件に合わせて確認しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
