食事と身体づくり
間食を減らしたい。でも仕事中の空腹を我慢し続けたくない｜昼食と休憩から食べ方を整える
仕事中のお菓子を減らしたい。でも、お腹が空いたまま、夕食まで何時間も我慢したくない。この場合、間食の回数だけを減らす前に、昼食の内容、夕食までの長さ、仕事中に食べられる条件を確認します。
間食を完全になくすことが、全員の目標になるわけではありません。必要な場面で食べる選択は残し、何となく繰り返す買い足しを見直す。その区別から、生活に合う方法を考えます。
空腹で食べるのか、別の理由で手が伸びるのか
同じお菓子を食べていても、昼食が小さくて空腹なのか、休憩したくて食べるのか、机に置いてあるから食べるのかで、対応は違います。
NIDDKは、食事の記録で、食べた物や量だけでなく、時刻や場所、食べた理由も振り返る方法を紹介しています。NIDDK「食べる量を把握するための記録」
最初は、数日分の「昼に食べた物」「空腹を感じた場面」「間食」「夕食の予定」を残してみてください。忙しい日は包装の写真だけでも構いません。自分を採点するより、どこを変えれば困りごとが減るかを探す記録にします。
昼を削って、夕方の我慢だけを増やしていないか
減量のために昼食を小さくし、その後は仕事中の空腹を耐える。帰宅前に食べ物をまとめて買い、結局、食事が分からなくなる。そうした場合は、間食だけに禁止をかける前に、昼食から見直します。
主食だけ、サラダだけなど、普段の食事の組み合わせを確認します。食べる時間が足りないなら、食事を用意する場所や注文の方法を変えられるかも考えます。体格や活動、治療の条件によって必要な量は違うため、「昼はこの量」と一律には決めません。
コンビニを使う方は、手軽さを残して食事を組み合わせる方法も参考にしてください。
夕食まで長い日は、食べる候補を先に用意する
夕食が遅くなると分かっているなら、休憩で食べられる物と量を先に考えられます。果物や乳製品なども候補ですが、アレルギー、保存の設備、医療上の条件に合わせて選ぶ必要があります。
農林水産省は、夕食が遅くなる場合に食事を分ける方法や、間食を利用する際に食べる内容を選ぶ工夫を紹介しています。農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
夕方に食べた分を忘れて、帰宅後にいつもの夕食を重ねるのではなく、一日の食事として考えます。仕事の都合で食べられない日は、その制約を含めて相談してください。
大袋、飲み物、机の置き方も調整できる
空腹とは別に、目の前にあるから食べ続ける場合は、食べ物の置き方を変える方法があります。
- 大袋から何度も取る：食べる分を取り分け、残りを机に置き続けない。
- 買い物のたびに追加する：休憩で何を買うかを先に決め、予定外の物も購入したら記録する。
- お菓子だけを数えている：甘い飲み物やカフェ飲料も一緒に確認する。
- 休憩したくて食べる：食べる休憩とは別に、仕事の手を止められる短い休憩を取れるか考える。
休憩で食べること自体を悪い行動と決めつける必要はありません。残したい楽しみと、無意識に重なる物を分けます。お菓子を楽しむ場面については、甘いものを楽しみながら減量するための考え方でも説明しています。
よくある疑問
間食は、ナッツなら量を気にしなくてよい？
食品名だけで無制限とは考えません。量と、一緒に食べる物を確認します。表示がある商品では、一袋分か一食分かなどの単位も見てください。消費者庁「栄養成分表示の単位もチェック」
空腹を感じたら、いつでも食べてよい？
その場の状態と、食事の予定を合わせて考えます。強い空腹や食べ方の変化が続く場合は、我慢のルールだけで処理せず相談してください。糖尿病などの治療中で、食事の量や時間について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
我慢できた回数より、続けられる食べ方を考える
FRACTAL WORKOUTでは、間食の内容だけでなく、仕事の時間や昼食の取り方も伺います。食べる必要のある場面を残しながら、どこを調整できるかを一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
