食事と身体づくり
コンビニで済ませたい。でも身体は変えたい｜減量中も手軽さを残す食事の選び方
残業の合間に買って、すぐ食べたい。料理や片づけに時間はかけたくない。それでも、減量のために食事は整えたい。そんなとき、コンビニを使う生活そのものをやめる必要があるとは限りません。見直したいのは、買う場所より、組み合わせと食べる量です。
ただし、「コンビニでも大丈夫」は、いつもの買い方を一切変えずに痩せられるという意味ではありません。手軽さを残す代わりに、何を買うかを選び直す。その交換条件を具体的にしていきます。
サラダチキンを足す前に、いつもの昼食を見てみる
例えば、おにぎりと麺で昼食を済ませ、夕方に菓子パンを買う。これを変えたいとき、今の食事に「身体づくりによさそうなもの」を全部足すと、食べる量も購入額も増えます。
最初は、普段買うものを一度並べてみてください。主食に偏っていないか、主菜になる料理があるか、野菜のおかずはあるか。農林水産省の食事バランスガイドでは、ご飯・パン・麺などを主食、肉・魚・卵・大豆製品などの料理を主菜、野菜などの料理を副菜として整理しています。農林水産省「食事バランスガイド」の料理区分
この分類は、売り場で「何が欠けているか」を考えるために使えます。特定の商品を必ず買うためのリストではありません。
忙しさに合わせて、買い方を三つ用意する
次は、一般的な組み合わせの例です。量は体格、活動、目標や体調に合わせて調整します。
- 選ぶ時間もない日：主食と主菜が入った弁当を一つ選び、野菜のおかずが乏しければ副菜を検討する。追加の商品を選ぶ前に、弁当の中身を確認する。
- 少し選べる日：おにぎりなどの主食、魚・卵・豆腐などの主菜、野菜のおかずを組み合わせる。いつもの麺や菓子パンへの上乗せではなく、食事の入れ替えとして考える。
- 売り切れが多い日：第一候補の商品名ではなく、「主菜になるもの」「野菜のおかず」という役割で代わりを探す。冷蔵・冷凍品を扱えるかは職場の設備でも変わる。
同じ物を毎日買うのが楽なら、二、三通りの組み合わせを決めておく方法もあります。買うたびに正解を探さなくてよい状態をつくるわけです。
表示は「高たんぱく」だけで止めない
減量中は、表面の宣伝文句だけで決めず、栄養成分表示も確認します。消費者庁は、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示を、食生活を整える情報として紹介しています。消費者庁「栄養成分表示の活用について」
見るときは、表示が一包装分か、一食分か、100g当たりかを確かめます。飲み物やドレッシングを一緒に使うなら、それも含めて比較してください。数字が低い商品だけを選ぶためではなく、組み合わせた結果を把握するためです。
例えば、好きな主菜を残して飲み物を無糖のものにする、主食が重なっている組み合わせを見直す、別添えの調味料の使い方を変える。どこを動かすかは、普段の食事を見て選びます。
安さと満足感まで含めて、続くかを確認する
小さな健康志向の商品を何品も買うと、予算を超えることがあります。食事を小さくしすぎて、その後に買い足すなら、最初の食事だけを見ても判断できません。
次の数回は、買った物の写真、合計金額、次の食事までの空腹、買い足した物を残してみましょう。「弁当は残したいが、飲み物は変えられる」「主菜を入れた組み合わせなら、夕方の買い方も落ち着く」など、自分に当てはまる条件を探します。反応には個人差があり、一つの組み合わせで減量できるとは限りません。
よくある疑問
サラダとサラダチキンだけにすればよい？
それを全員の正解にはできません。一日の食事、活動量、必要な量を確かめず、主食などを一律に除く方法は勧めません。昼を減らした分、後から何を食べているかも確認します。
コンビニ食をやめないと減量できない？
買う場所だけでは決まりません。減量では、食品と飲み物を含む摂取量を見直し、続けられる食事と活動を考えることが基本です。米国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）の解説
食事療法中の方、妊娠・授乳中の方、体重が低い方などは、この一般的な減量向けの例をそのまま使わず、医師や管理栄養士に確認してください。
手軽さは残し、変えられる選択を見つける
FRACTAL WORKOUTでは、食事に使える時間や予算も、身体づくりの条件として伺います。コンビニを使う日が多いなら、普段の購入内容をもとに、残したい物と調整できる物を一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
外食が続く週の組み方は、会食を断れない。でも身体は変えたいでも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
