食事と身体づくり
甘いものを楽しみたい。でも減量もあきらめたくない｜お菓子を残して食事を整える方法
好きなケーキを食べる時間まで、減量のために全部なくしたくない。お土産のお菓子も楽しみたい。でも、身体は変えたい。この希望に向き合うときは、お菓子を禁止する前に、「何を、どのくらい、どんな場面で楽しみたいか」を分けて考えます。
甘いものを残すことと、今と同じ量・頻度で自由に食べられることは別です。特に楽しみな一品を残し、それほど望んでいない買い足しや飲み物を見直せるか。減量と両立する方法を、そこから具体化します。
「好きなお菓子」と「何となく食べる物」を分ける
休日のカフェが楽しみなのか、仕事中につい机のお菓子を食べるのか。甘いものを食べる場面は同じではありません。
まず、最近の食べ方を振り返ってみましょう。商品名だけでなく、食べた量、飲み物、買った理由も残します。好物を食べた日と、空腹で手近な物を何度も買った日を区別するためです。細かな計算が負担なら、包装や食べた物の写真から始められます。
例えば、カフェのケーキは残し、同じ日に何となく買う菓子パンや甘い飲み物を調整する。反対に、毎日の小さなお菓子を楽しみ、休日の買い方を変える。どちらを残したいかは、人によって違います。
食事の中に「楽しむ分」を置く
農林水産省の食事バランスガイドは、菓子や嗜好飲料を食生活の楽しみとして位置づけ、食事全体の中で適度にとる考え方を示しています。農林水産省「食事バランスガイド」の菓子・嗜好飲料
この考え方を使うなら、「食べてしまったから今日は終わり」ではなく、楽しむ物も含めて食事を考えます。ただし、主食や主菜をなくし、お菓子だけで食事を置き換えることを勧めているわけではありません。
次のように、残したい場面に合わせて方法を選べます。
- カフェで好きなケーキを食べたい：一緒の飲み物や、前後に何となく買うお菓子まで確認する。ケーキを残す代わりに、ほかで動かせる選択を探す。
- 毎日のチョコレートを残したい：大袋を机に置き続ける代わりに、食べる分を取り分けて量を分かるようにする。
- 家族や友人とお菓子を楽しみたい：買う前に食べる人数と量を考える。相手も希望するなら分ける方法を選び、一人で食べ切ることを当然にしない。
どれも、特定のお菓子に減量効果があるという話ではありません。好きな物を含めた食べ方を、振り返れるようにするための工夫です。
「糖質オフ」なら、量を見なくてもよい？
気になる商品を選ぶことはできますが、一つの表示だけで食べる量まで決めないようにします。消費者庁は、栄養強調表示とあわせて栄養成分表示、さらに「一袋当たり」「100ml当たり」などの単位を確認するよう案内しています。消費者庁「知っていますか？栄養強調表示」
食べた分を把握するときは、包装全体の値なのか、自分が食べる一部の値なのかを確かめます。選び直しても、量や回数が増えるなら、食べ方全体を見てください。
空腹をお菓子だけでつないでいるなら、食事の方も変える
仕事の予定で昼食が小さくなり、夕方から何度もお菓子を買う。こうした日に、間食だけを我慢するルールを増やしても、生活に合わないことがあります。
食事をとれる時間、買える物、帰宅までの長さを確認し、昼食の組み合わせや夕方の食べ方を考えます。甘いものを減らすことだけを課題にせず、なぜその場面で食べているのかまで見る方法です。
一方、食べることへの強い罪悪感、制御できない食べ方、食べた後の極端な制限が続く場合は、自己流の減量ルールを増やさず、医療者に相談してください。
よくある疑問
ケーキを食べた日は、運動で全部消費すればよい？
食べた物を帳消しにする罰として運動を決める必要はありません。減量では、食事と飲み物の摂取量に加え、続けられる活動を考えます。特定のお菓子に対して、誰でも同じ運動時間で調整できるとはいえません。NIDDKの体重管理に関する解説
甘いものを毎日食べてもよい？
一律には決められません。種類、量、飲み物、ほかの食事や目標を合わせて考えます。食事療法中の方は、医師・管理栄養士からの指示を優先してください。
好きな一品を残すために、ほかの選択を変える
FRACTAL WORKOUTでは、食事の楽しみも含めて身体づくりを考えます。残したいお菓子や場面を伺い、量や頻度、普段の食事のどこを調整できるかを一緒に整理します。身体づくりの相談はこちら
会食やお酒の楽しみとの両立は、お酒を飲みながら痩せるには？でも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
