食事と身体づくり
椅子の立ち座り運動はどう始める？椅子の選び方と動作の確認
椅子の立ち座り運動は、安定した椅子と滑りにくい床を確かめ、無理のない範囲で立つ・座る動作を確認することから始めます。回数を増やす前に、足元、身体の支え方、戻るときの動作を見ましょう。痛みやふらつきがある方は、一人で試す前に相談してください。
最初に、椅子と足元を確認する
NHSの筋力運動の案内では、車輪がなく、床で滑らない、安定した椅子を選ぶよう示されています。足裏を床に着けられるかも確認します。
折りたたみ椅子など、動作中に不安定になる物や、柔らかく沈み込む座面を安易に使わないようにしましょう。周囲の荷物を片付け、身体や椅子が動く場所を確保します。椅子の高さや使う支えは、自分の状態に合わせて確認してください。
基本の動作を、急がず確かめる
NHSの同ページでは、椅子に座った状態から少し前へ身体を傾け、ゆっくり立ち、再びゆっくり座る動作が紹介されています。実施するときは、次の点を確認します。
- 足裏を床に着け、無理なく動き始められる位置かを見る。
- 身体を前へ移す際に、痛みや強いふらつきがないか確認する。
- 勢いだけに頼らず立ち、安定してから戻る。
- 椅子へ身体を落とすように座らず、戻る動作も確認する。
これは一般的な動作の整理です。治療やリハビリで個別の方法を指示されている方は、その指示を優先してください。
手を使わないことを、最初の条件にしない
手を使わない形が難しい場合に、回数だけを減らして繰り返すのではなく、支え方や椅子の条件を相談します。手をどこへ置くかも、自分の状態に合う方法を確認しましょう。
「手を使うから運動にならない」と決める必要はありません。一方で、動く家具や不安定な物をつかんで、無理に立とうとすることは避けます。介助や歩行補助具を使っている場合は、医療者から教わった移乗の方法を優先し、記事の動作へ置き換えないでください。
難しい場合は、どの場面かを伝える
立ち始めに困るのか、立ったあとにふらつくのか、座るときに勢いが付くのかで、確認する点は変わります。痛む場所や、いつから気になるかも分けて伝えてください。
痛み、めまい、普段と違う息苦しさなどがあれば中止します。身体の症状を回数の不足だけで説明しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
回数だけで、良し悪しを決めない
回数が多くても、椅子の高さや手の使い方、動く速さが違えば条件が異なります。記録する場合は、使った椅子や支え、身体の様子も短く残します。この一般的な運動を、年齢や筋力の合否を自己判定する検査として使わないでください。
調整の視点は自重運動の難しさを変える方法、動作全体の見方はフォームの確認順序でも紹介しています。
FRACTAL WORKOUTへの体験・施設見学の相談では、立つ・座る際の気になる点を添えられます。医療上の確認が必要な場合は、それを先に行いましょう。
立ち座りのよくある質問
家にある椅子なら、どれでも使えますか？
安定性、滑りやすさ、高さ、足裏が着くかを確認します。用途に合わない物は使わず、分からない場合は相談してください。
立てるなら、座る動作は気にしなくてよいですか？
戻るところまでが一つの動作です。急に腰を下ろさず、制御して戻れるかも確認しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
