食事と身体づくり
自重トレーニングがきついときは？重りを足さずに難しさを調整する考え方
自分の体重を使う運動でも、負担が軽いとは限りません。難しいと感じたら、回数を我慢して続ける前に、支え方、姿勢、動く範囲、実施する量を確認しましょう。自重だから全員に同じ形が合う、と考えないことが大切です。
自重の運動も、筋力トレーニングの選択肢
ACSMの2026年の筋力トレーニング指針に関する公式解説では、自重やバンド、自宅での取り組みも選択肢として紹介されています。重い器具がないことだけで、運動として意味がないと考える必要はありません。
一方で、自重という名前だけでは、自分にとっての難しさは分かりません。床で身体を支える動作、椅子から立つ動作などでは、求められる支え方や動きが異なります。
最初に、何が難しいのかを分ける
「きつい」の中身が、筋肉の疲れなのか、バランスを保つ難しさなのか、痛みなのかを確認します。身体の症状を、単に体力が足りないと決めつけないようにしてください。
- 姿勢を保つ前に、ふらつく。
- 動作の順序や、手足の置き方が分からない。
- 後半になると、動きを制御しにくい。
- 関節などに痛みや違和感がある。
痛みや普段と違う症状がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。医師からの制限がある方は、その指示を優先してください。
調整する候補を、担当者と確認する
難しさを変える方法は、回数を減らすことだけではありません。安全に使える支えを設ける、別の姿勢を選ぶ、動く範囲を確認するなど、種目に応じた選択肢があります。
例えば、床で行う腕立て伏せが難しい場合に、壁を使う動作を相談する方法があります。立ち座りであれば、椅子の安定や高さ、手の使い方を確認します。どの変更が自分に合うかは、身体の状態と実施する環境を見て決めましょう。
具体的な説明は壁腕立て伏せと椅子の立ち座りでも紹介しています。いずれも、難しい動作を無理に再現するより、自分が取り組める条件を確認することが出発点です。
難しくする前に、今の条件を説明できるかを見る
「簡単に感じたから次は回数も速さも増やす」と複数の条件を一度に変えると、何が身体に合ったか分かりにくくなります。どの支えを使い、どの範囲で、どのような動作をしたかを残しましょう。
次に変える内容は、動作と身体の様子を確認して相談します。負荷の増やし方では、重さの記録だけに頼らない判断を整理しています。
一人で行う場合の環境も確かめる
椅子や壁などを使う場合は、安定性や滑りやすさ、周囲の物を確認します。動く家具や、用途の分からない物を支えに使わないようにしてください。自宅で行う内容は、担当者のいる場でできたものと分けて確認します。
FRACTAL WORKOUTへの体験・施設見学の相談では、「道具のない場所で行いたい」「この姿勢が難しい」といった条件を添えられます。種目名だけでなく、どの場面で困るかをお伝えください。
自重トレーニングのよくある質問
重りがないのに、きついのはおかしいですか？
自重でも支える姿勢や動作によって難しさは変わります。他の人と比べず、自分が何に困っているかを確認しましょう。
回数を増やせば、調整できますか？
回数は条件の一つです。動作や環境、身体の反応を見ずに増やすのではなく、目的に合う変更を相談してください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
