食事と身体づくり
筋トレ中の呼吸はどうする？息をこらえてしまうときの確認と調整
健康づくりのための筋力トレーニングでは、息をこらえ続けず、動作に合わせて呼吸できているかを確認しましょう。呼吸が分からなくなる場合は、重さや回数をそのまま続けるのではなく、動作や負荷を調整して担当者へ相談します。
息をこらえないことを、動作と一緒に確認する
厚生労働省の筋力トレーニングの情報シートでは、血圧の急激な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意することが示されています。
「呼吸を意識する」と言われても、動作そのものに慣れていないと難しい場合があります。器具の設定、身体の支え方、動きの順序などを確認し、呼吸まで含めて取り組める条件へ調整しましょう。
どこで息が止まるかを、具体的に伝える
呼吸が気になるときは、「息を止めないように頑張る」だけで進めず、止まりやすい場面を伝えます。
- 動き始める直前に、力み続けてしまう。
- 重さを動かす途中で、呼吸を忘れる。
- 回数の後半になると、動作と呼吸が合わなくなる。
- 終わったあと、普段と違う息苦しさがある。
これらは伝え方の例です。原因を自分で決めつけるための一覧ではありません。どの動作で何が起きたかが分かると、確認する内容を整理できます。
重さ・回数・速さも一緒に見直す
呼吸の説明だけで難しい場合は、実施条件を確認します。難しすぎる負荷で回数を達成しようとしていないか、動作を急いでいないか、何をするか分からないまま始めていないかを担当者と見ます。
軽い条件で動作を確認する、回数を調整する、いったん止めて説明を受けるなど、内容を見直すことができます。どの変更が必要かは一人ずつ異なります。負荷を変える前の確認も参考にしてください。
呼吸のタイミングを、一律に当てはめない
吸う・吐くタイミングの説明は、種目や動作に応じて受けます。短い合図だけを覚えて、どの運動でも同じ動きへ無理に合わせるのではなく、実際の動作の中で確認してください。
競技や高重量の映像で見た方法を、健康づくりの運動にそのまま持ち込む前にも、目的と条件の違いを確認します。治療中の病気や血圧などについて医師から指示がある場合は、その内容を優先してください。
症状がある場合は、呼吸法だけで解決しようとしない
胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗などの異変が出たら、運動を中止します。「吐き方を変えれば続けられる」と判断せず、必要な医療上の対応を優先してください。強い症状や緊急性が疑われる場合は救急対応が必要です。
普段の運動でも繰り返し気になる症状が出る場合は、再び試す前に医療機関へ相談しましょう。服薬や医師の指示を整理する方法は運動前の体調確認で紹介しています。
FRACTAL WORKOUTへの体験・施設見学の相談では、呼吸と動作で迷う場面もお伝えください。できていない点を責めるためではなく、取り組める条件を確認するための情報になります。
呼吸のよくある質問
呼吸が分からなくても、回数を終えるべきですか？
無理に回数を達成せず、いったん止めて内容を確認しましょう。症状がある場合は、運動の再開より必要な対応を優先します。
息を止めなければ、血圧の心配はありませんか？
呼吸だけで安全を保証することはできません。身体の状態、運動内容、医師からの指示などを合わせて確認してください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
