食事と身体づくり
筋トレを始めたら体重が増えた。でも減量は続けたい｜食事を削り直す前に確認すること
身体を変えようと筋トレを始めたのに、体重計の数字は増えている。食べ過ぎたつもりはないし、運動も続けている。「このままでいいのか」と不安になり、食事をもっと減らしたくなる。こうしたとき、一回の数値だけで運動をやめたり、食事を大きく削ったりすると、何が起きているかを確かめる前に計画が変わってしまいます。
最初に行うのは、増えた理由を決めつけることではなく、測った条件と生活の変化を並べることです。「筋肉が増えたから大丈夫」という説明も、数字だけからは断定できません。
前回と今回、同じ条件で測っているか
朝と夜、食事の前後、着ている服が違えば、単純に同じものを比較しているとは限りません。体重には脂肪や筋肉だけでなく、体内の水分や飲食した物なども含まれます。体重計の数字だけで、脂肪がどれだけ増えたかを直接読み取ることはできません。
まずは測った時刻、食事との前後、服装、使った体重計を確認します。日ごとにいろいろな条件で測るより、自分が無理なく続けられる条件を揃え、経過として残す方法を相談してください。
公的機関NIDDKも、体重と身長から求めるBMIは体脂肪を直接測定するものではないと説明しています。数値は判断材料ですが、身体の内訳をすべて表すものではありません。NIDDK「Am I at a Healthy Weight?」
筋トレ開始と同時に変えたことを挙げる
運動を始めた時期には、食事や生活も変わっていることがあります。運動後の補食を足した、外食が続いた、プロテインを食事に追加した、帰宅が遅くなったなどです。どれかが必ず原因という意味ではなく、同時に変えた条件を見落とさないために確認します。
- 運動の種目、負荷、実施した日。
- 食事に追加した物や、量の変化。
- 測定の条件と、体重の経過。
- 睡眠、疲労、普段と違う体調。
食事の内容を残すときは、良い悪いの採点より、以前との違いが分かることを優先します。何を変えたかを把握しなければ、適切な修正も決めにくくなります。
食事をさらに減らす前に、目的と実施内容を見直す
減量中だからと、体重が増えるたびに食事を削っていく方法にはしません。筋トレを続けるために必要な食事や、仕事・日常生活の状態も確認します。
厚生労働省は、身体活動量に応じてエネルギーと必要な栄養素を確保することを基本としています。運動を増やしたのに食べる量を極端に減らす計画は、その整合を見直す必要があります。「身体活動とエネルギー・栄養素について」
例えば、数値への不安から夕食を抜く前に、測定条件を揃えた記録を確認する。運動後に何となく足している物があれば、食事全体の中でどう位置づけるかを相談する。変更は理由が分かる形で行い、何もかも一度に変えて原因を分からなくしないようにします。
「筋肉が増えただけ」と説明できない変化もある
急な体重変化に、むくみや息苦しさ、強い倦怠感などが伴う場合は、自己判断で食事や運動を調整するだけにしないでください。体調の変化について医療機関へ相談し、症状が強い場合は速やかな対応を優先します。
運動を始める際も、健康状態や普段の活動、実施内容を確認して判断することが公的ガイドで示されています。「筋トレ中だからよくあること」と全てを処理する根拠にはなりません。「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
よくある疑問
筋トレを始めて増えた体重は、全部筋肉ですか？
体重の値だけでは分かりません。筋肉が増えたと安心させるためにも、脂肪が増えたと責めるためにも、根拠なく内訳を決めないことが大切です。
毎日何度も測ったほうがよい？
測る回数を増やせば判断しやすくなるとは限りません。測定が不安を強める場合も含め、頻度や記録の方法を相談してください。
いったん筋トレをやめるべき？
体重の数値だけで中止を決めるのではなく、体調と目標、実施内容を合わせて見ます。体調の問題があるなら、その確認が優先です。
FRACTAL WORKOUTでは、体重の変化だけを切り取らず、食事・運動・生活の記録を一緒に確認します。不安を消すために食事を削り続ける前に、何が変わったかをご相談ください。筋肉と体脂肪の二つを目指す考え方は、こちらの記事でも扱います。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
