食事と身体づくり
筋肉を増やしたい。でも体脂肪も減らしたい｜同時に願う二つの目標に優先順位をつける
体重を落とすだけでは、欲しい身体にならなかった。今度は筋肉をつけたい。でも、お腹まわりの脂肪も気になるので、食事は減らしたくなる。筋肉と体脂肪、両方を変えたいときほど、食べることと減らすことの間で迷いが増えます。
この希望を相談するなら、まず「今、どちらの変化を優先したいか」「何を守りながら進めたいか」を言葉にします。全員が同じ速さで二つを同時に実現できる、と約束して始めるものではありません。
体重の目標だけでは、筋肉と脂肪の希望を区別できない
「あと何kg減らす」という目標だけでは、筋肉を増やしたい希望が計画に入りにくくなります。何が変われば満足できるかをもう少し具体的にしてみてください。服のウエストを楽にしたいのか、肩や背中の印象を変えたいのか、以前より力を出せるようになりたいのかです。
そのうえで、現在の運動経験、食事、健康状態を確認します。すでに体重が少ない人と、医師から減量を勧められている人を、同じ「筋肉も脂肪も」という言葉だけで同じ計画にはしません。
体重から求めるBMIは体脂肪を直接測る値ではないため、体格の指標と、見た目や体組成の希望は分けて考えます。NIDDK「Am I at a Healthy Weight?」
筋肉を増やすための取り組みと、強い食事制限がぶつかる場合がある
脂肪を早く減らそうと食事を大きく削りながら、筋トレの量だけ増やしていく。その組み合わせが目標に合っているかは、見直す必要があります。
エネルギー不足と筋力トレーニングを検討したメタ解析では、エネルギー不足がある条件で除脂肪量の増加が妨げられる傾向が報告されています。筋力の変化とは同じ結果ではありませんでした。筋肉を増やすこと、体重を減らすこと、扱う重量が伸びることを、一つの成果として混同しないための資料です。Murphy・Koehler（2022）
ここから「この摂取量なら誰でも同時に成功する」と個人向けの数値を導くことはできません。食事を減らす程度や現在の体格、運動経験などによって条件が変わるためです。
二つの目標を、三つの問いで整理する
最初に、今いちばん困っていることを選びます。例えば体重や健康上の問題を医師から指摘されているなら、その管理方針が前提です。見た目を変えたいなら、どの部分が希望と違うかを言葉にします。
次に、減らしたくないものを挙げます。体力、筋力、食事の楽しみ、睡眠。体脂肪を減らすために、仕事の集中や運動後の回復まで崩す計画になっていないかを見るためです。
最後に、次の確認で見る項目を決めます。体重の経過に加え、実施した運動、疲労、食事の続けやすさなどです。家庭用の体組成計を使うなら、測定条件を揃えて参考にし、一回の筋肉量表示だけを達成判定にはしません。
食事と筋トレを、別々に極端にしない
厚生労働省は、身体活動量に応じてエネルギーと栄養素を確保し、食事を整える考え方を示しています。たんぱく質だけを大量に加えるより、普段の食事全体を確認する必要があります。「身体活動とエネルギー・栄養素について」
例えば、主食を抜いたままトレーニングだけ増やしているなら、その続け方でよいかを相談します。筋トレを休めば食べてはいけない、と毎日の食事を運動の有無だけで決める方法にも注意します。持病や食事療法がある場合は、医師や管理栄養士の方針を優先してください。
運動についても、脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を毎回限界まで詰めるのではなく、現在の能力と休養に合う組み方を考えます。一般向けの公的ガイドも個別の調整を前提としています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版
よくある疑問
二つを同時に目指してはいけない？
希望として伝えて構いません。ただし、取り組む優先順位や期待する速さは相談が必要です。「必ず同時に増やして減らす」という保証とは分けます。
体重が変わらないなら失敗ですか？
何を目標にしたかによります。体重が変わらない理由を、筋肉と脂肪が同じだけ増減したからと推測で決めることもしません。運動と測定の記録を合わせて確認します。
どれくらいで判断すればよい？
体格、目的、実施内容によって異なります。始める前に振り返る時期と項目を決め、日々の数値に合わせて計画を何度も変えないようにします。
FRACTAL WORKOUTでは、「減らしたい」と「増やしたい」の両方を伺います。希望を一つ消す前に、優先順位と守りたい生活を整理し、実行できる食事と運動をご相談ください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
