食事と身体づくり
休日はゆっくり寝たい。でも生活リズムも守りたい｜運動のために休養を削らない予定の作り方
平日は仕事で慌ただしい。休日くらいは目覚ましに追われず休みたい。でも、日曜の夜に眠れなくなったり、運動の予定がなくなったりするのは困る。この二つがあるとき、「休日も早起きする」とだけ決める前に、平日の睡眠と休日の予定を一緒に見ます。
ゆっくり過ごす楽しみを残しながら、週末の寝方だけに負担を押しつけない。そのために、運動を入れる時刻や、前夜の予定のどこを動かせるかを考えます。
休日に長く眠りたくなる理由を、平日から確認する
休日だけ長い睡眠が必要なら、平日の睡眠が足りていない可能性も考える必要があります。厚生労働省の睡眠ガイドは、休日に長時間の睡眠が必要になることを、平日の睡眠習慣を見直すサインとして説明しています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版・印刷12ページ
まず、平日の就寝と起床、休日の寝方、日中の眠気、眠って休めた感覚を簡単に残してみてください。休日の起床時刻だけを責めるのではなく、何を補おうとしているのかを知るためです。
この記事は、睡眠が不足していても平日と同じ時刻に無理に起きるよう勧めるものではありません。休養が必要な状態なのに、早朝の運動のために眠る時間をさらに削る方法にはしません。
残したいのは「朝寝坊」か「予定に追われない時間」か
休日の希望をもう少し具体的にすると、選べる方法が増えます。
- 朝は予定を入れず眠りたい：運動を早朝に固定せず、休養と食事を確認してから参加できる時間帯があるかを探す。
- 午前中をゆっくり過ごしたい：起床後すぐに外出する予定を作らず、自宅で過ごす時間を残して、別の時間に運動を置けるか考える。
- 友人と金曜の夜を楽しみたい：翌朝の運動を自動的に入れず、夜の予定と睡眠の見込みを合わせて考える。
- 日曜の夜が遅くなりやすい：運動だけでなく、買い物、家事、翌週の準備が夜に集中していないかを見る。
どの方法も、決まった時刻に従えば睡眠が必ず整う、というものではありません。平日の不足や不調が続く場合は、予定表だけで処理しないことが大切です。
運動は、残った時間へ無理に全部詰めない
休日の朝に動けなかったからと、一日の後半へ予定していた運動を全て詰め込む必要はありません。時間が短くなった場合は、その日に実施する内容と、別の日に回す内容を分けて考えます。
身体活動・運動ガイドは、個人差に応じて強度や量を調整し、できることから取り組む考え方を示しています。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
朝を空ける代わりに、午後の移動や着替えも含めて時間を用意できるか。今週は何を優先するか。休みたい時間を守るために、運動の入れ方を具体的にします。短い活動に替えれば、予定していた筋トレと全て同じ効果になる、と考えるわけではありません。
平日の一つを変えると、休日の選び方も変えられる
休日の寝方だけを管理する前に、平日に変えられる部分がないかを見ます。帰宅後に何となく続ける作業、夜にまとめた家事、予定の詰め過ぎなどです。
もちろん、仕事や育児など、本人だけでは動かせない条件もあります。変えられない部分を意志の弱さとせず、家族や職場へ相談できる範囲も含めて考えます。睡眠の時間と運動を毎回奪い合うなら、運動の頻度や移動の負担も見直す対象です。
よくある疑問
休日に眠ると、身体づくりに不利になる？
眠ること自体を悪い行動とは考えません。必要な休養を確保し、そのうえで続けられる運動の予定を組みます。眠気や疲れが強い日に、予定を守るためだけに運動を強行しないようにしてください。
毎週末、長く寝ても休めた感じがしない場合は？
睡眠の不調や日中の眠気が続き、生活に支障があるなら、自己流の調整だけに頼らず医療機関へ相談してください。起床時刻の工夫だけで解決すると決めつけません。
休日の楽しみも、休養も、予定に含める
FRACTAL WORKOUTでは、休みの日をどう過ごしたいかも伺います。早朝の運動を前提にせず、睡眠と余暇を残したうえで、身体づくりに使える時間を考えます。身体づくりの相談はこちら
当日の寝不足への対応は、寝不足でも筋トレを休みたくないときの調整でも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
