食事と身体づくり
睡眠時間が取れていない。でも運動はしなきゃと思うとき｜寝不足の日の筋トレと休養の選び方
仕事や育児で、睡眠時間があまり取れていない。でも、身体を変えたいし、健康のためにも運動はしなきゃいけない。休むと、せっかく続けてきた習慣まで途切れそうで落ち着かない。
そんな日に考えたいのは、「身体づくりを続けたい」という目標と、「今日は十分に眠れていない」という状態の両方です。強い眠気や体調不良があるなら休養を優先し、実施を検討できる場合も、予定した内容をそのままこなす前に見直します。
睡眠が少ないままでも、工夫すれば普段どおりの結果を得られる、という話ではありません。目標を手放さず、その日に何をするかを選び直すための考え方です。
「運動しなきゃ」の理由を、今日こなす量と分ける
体脂肪を減らしたい。筋力を落としたくない。習慣を切りたくない。同じ「運動しなきゃ」でも、守りたいものは違います。
例えば、心配なのが習慣の中断なら、担当者に状態を伝え、次の実施日を決める方法があります。今日の運動量を守ることだけを、継続の条件にしなくてもよいわけです。ただし、予定を決める行動が筋トレの効果を代わりに生む、という意味ではありません。
医師から運動療法の指示を受けている場合は、その内容と当日の体調に沿って確認します。「医師に運動を勧められているから、どんな日も同じ内容を必ず行う」と自己判断せず、変更や中止についての指示を医療者・施設へ確認してください。
寝不足の日に、普段と同じ調子を前提にしない
2025年に公表された45研究のレビューでは、睡眠不足によって運動の成績が低下する結果や、運動選手で運動のきつさの感じ方が増す結果が報告されています。参加者の多くは若い健康な人で、睡眠不足の条件や運動の種類によって結果は異なります。あなたの今日の実施可否を、この研究だけで判定することはできません。Kongら「睡眠不足と運動パフォーマンス・主観的運動強度の系統的レビュー」（2025）
だからこそ、「普段できている重さだから今日も同じ」「予定に書いた回数だから全部」と、先に決めないことが大切です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠を確保することに加え、日中の眠気や、眠って休めた感覚も確認するよう示しています。6時間眠れば、その日はどんな運動も安全にできる、という基準ではありません。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版・印刷11ページ
今日の選択を、三つに分けて考える
1．強い眠気や不調があるなら、休養を優先する
居眠りしそう、ふらつく、普段と違って体調が悪い。そんなときは、記録を守るために重い器具や難しい動作を扱うことを避けます。ジムへ行くための運転や移動にも無理がないかを考え、強い眠気がある状態で運転して向かう方法にはしません。
胸痛、失神、強い息苦しさなどがある場合は、「寝不足だから」と片づけず、運動を中止し、症状に応じて救急対応を含む医療の対応を優先してください。厚生労働省の運動ガイドも、胸痛やめまい・失神、通常の活動での異常な疲労感などを、開始前に確認すべき症状として挙げています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」安全に行うためのポイント・印刷26ページ
休む場合は、連絡が必要な相手へ伝え、次に予定を確認する日を残します。何か身体を動かさないと休んだことを正当化できない、と考える必要はありません。
2．実施を検討するなら、種目や量を先に相談する
強い症状がなく、実施を検討する場合も、睡眠だけでなく、体調、治療や服薬、仕事の負担を共有します。例えば、担当者へ次のように伝えられます。
- 昨夜どのくらい眠れたか。短い睡眠が何日ほど続いているか。
- 今の眠気、疲れ、痛み、普段と違う症状はあるか。
- 仕事や家事で、どのような負担があったか。
- 今日残したい目的は何か。運動をすると、今夜の睡眠まで短くならないか。
そのうえで、記録を更新する予定を変更する、種目を絞る、重さやセット数を調整する、別の日に回すなどを相談します。準備や休憩だけを削って、同じ内容を短時間へ詰め込む方法にはしません。
「軽い運動なら誰でも大丈夫」とは判断できません。実施中に普段と違う症状が出た場合は中止してください。
3．寝不足が続いているなら、毎回の気合で埋めない
運動のたびに就寝が遅くなっているのか、仕事や家族の対応で眠る時間が取れないのか。その理由で、見直す部分は変わります。
ジムへの移動、着替え、帰宅後の食事まで含め、運動の時刻や通う日を変えられるかを確認します。自分だけでは動かせない事情があるなら、家族や職場に相談できる範囲も含めて考えます。休んだ分を翌日にまとめて上乗せすることを、取り戻し方のルールにはしません。
一日の時間の組み方は、運動したい。でも睡眠は削りたくないで詳しく説明しています。
カフェインで眠気を押さえて、予定を強行しない
コーヒーやエナジードリンクで眠気を感じにくくしても、必要な睡眠を取れたことにはなりません。厚生労働省の睡眠ガイドは、カフェインの量や摂取する時刻が睡眠に影響することを説明しています。同ガイド「睡眠と嗜好品について」・印刷30ページ
眠気を押さえる物を増やし、その後さらに眠れなくなる生活を、身体づくりの前提にしないようにします。眠れない状態や、眠っても休まらない感じ、日中の強い眠気が続く場合は、生活の工夫だけで済ませず、医療機関へ相談してください。
よくある疑問
寝不足で筋トレを休むと、今までの努力が無駄になる？
休んだことと、身体づくりの計画を手放したことは分けて考えられます。今日の量を何としても埋めるより、状態を共有し、回復後に何を行うかを確認します。筋力や体型の変化を、一回休んだことだけで判断する必要はありません。
寝不足なら、筋トレを長い有酸素運動に替えればよい？
別の種目に替えるだけで安全になるとはいえません。眠気や体調に加え、運動の強さ、時間、実施する環境を確認します。「筋トレを休んだ分、長く動く」と先に決めないようにします。
医師に運動するよう言われています。休んでもよい？
個別の指示については、この記事で変更できません。睡眠や当日の状態を医療者へ伝え、実施を控える症状や、変更するときの連絡方法を確認してください。
身体を変えたい気持ちと、眠れていない現実を両方聞く
FRACTAL WORKOUTでは、運動を続けたい目標と一緒に、睡眠や仕事、家族の予定も伺います。「運動しなきゃ」で無理に予定を埋める前に、今日は休むのか、内容を調整するのか、次の予定から変えるのかを一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
