食事と身体づくり
筋トレ前のウォームアップは何をする？軽い活動と動作確認の考え方
ウォームアップは、これから行う運動へ段階的に移るための準備です。健康づくりのための運動では、いきなり予定の負荷へ進まず、体調を確かめ、軽い活動や行う動作の確認から始めましょう。ストレッチだけを行えば、どの運動にも十分な準備になるとは限りません。
最初に、今日の運動を始めてよい状態か確認する
準備運動をすれば、不調があっても予定どおり運動できるわけではありません。痛みや発熱、めまい、いつもと違う強い疲れなどがある場合は、実施を見合わせることや、必要な医療上の確認を考えます。
治療中の病気や医師の指示がある方は、その内容を優先してください。ウォームアップを、不調を我慢して動けるようにする手段として使わないことが大切です。
軽い活動から、段階的に移る
米国心臓協会（AHA）のウォームアップの案内では、中・高強度の有酸素運動に入る前に、心拍や呼吸を徐々に高めるため、予定する活動をゆっくりしたペースから始める方法が紹介されています。
例えば歩く活動なら、最初から速さを求めず、歩きやすさや身体の様子を確認するところから始めます。筋力トレーニングでは、担当者とともに、予定する動作を軽い条件で確認するなど、内容に合わせて準備します。
これから行う動作と、使う器具を確かめる
準備の中では、身体だけでなく、器具の設定や周囲の環境も確認します。椅子やベンチは安定しているか、器具の使い方は分かるか、動作を途中で止められるかを見ます。
動きを確認して、難しさや違和感があれば内容を調整します。「本番の重さを持てば分かる」と進まず、分からない点を担当者へ聞いてください。動作の見方はフォーム確認の順序でも整理しています。
ストレッチとウォームアップを、同じ意味にしない
ストレッチは身体を伸ばす活動の一つですが、ウォームアップ全体と同じではありません。どの部分を、何のために準備するのかを考えます。伸ばした時間の長さや痛みの強さで、準備ができたと判断しないようにしましょう。
動作の種類、身体の状態、予定する負荷によって必要な内容は変わります。決まった手順を一律に行うより、自分の運動にどうつながるかを確認してください。
何分行えばよいかは、内容と状態で考える
AHAの案内には、ウォームアップの目安として5〜10分が示されています。これは一般的な目安で、全員が同じ時間で準備を終えられるという意味ではありません。予定する運動の強さや、身体の状態に合わせて考えます。
時間が短い日は、準備の時間だけを削って普段の運動量を詰め込むのではなく、メインの内容や日程を見直しましょう。忙しい週の運動計画では、変更の選択肢を紹介しています。
終わりの時間も予定に入れる
運動の開始だけでなく、終了時も段階的にペースを落とす時間を考えます。急に立ち止まったり、慌てて次の予定へ移ったりせず、身体の様子を確認しましょう。運動中に異変が起きた場合は、通常のクールダウンを続けようとせず、運動を中止して必要な対応を優先します。
FRACTAL WORKOUTで相談する際は、普段の準備の仕方や、始めるときに気になる動作を伝えてください。体験・施設見学から、確認したい内容を添えられます。
ウォームアップのよくある質問
汗をかくまで動けば、準備は十分ですか？
汗だけでは判断できません。体調、動作、これから行う運動に合わせた準備を確認しましょう。
時間がない日は省いてもよいですか？
準備を省いて同じ内容を急ぐより、運動内容や実施日程を調整します。必要な準備を含めて予定を立ててください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
