食事と身体づくり
急な残業で予定が崩れる。でも運動は続けたい｜行けない日の代わりを先に決める方法
仕事の終わりに運動するつもりだったのに、急な残業が入る。こうした日があると、運動の予定を立てること自体が負担になる場合があります。それでも、仕事を優先しながら身体づくりを続けたい。そんな方は、通常の予定だけでなく、行けなくなったときの分岐を先に用意します。
ここで考えるのは、忙しい一週間を事前に組む方法ではなく、当日の予定変更への備えです。毎回、その場で「今日は失敗した」と終える前に、連絡、代わりの内容、次の実施日を決められる形にします。
残業が決まった時点で、何を確認するかをそろえる
最初に確認したいのは、運動の開始に間に合うかだけではありません。短縮しても、帰宅後の食事や睡眠まで無理がないかを見ます。
例えば、次の順番で判断材料をそろえます。
- 仕事が終わる見込みと移動の時間を確認する。
- 施設へ連絡が必要なら、決められた方法で連絡する。
- 短縮して行う場合に、実施できる内容を確認する。
- その日の実施が難しければ、次の候補を決める。
予約の変更期限や振替の可否、費用の扱いは施設や契約で異なります。「急な残業なら必ず無料で変更できる」とは考えず、通い始める前に、自分の勤務に合う条件かを確認してください。
代わりは「同じことを急いで行う」だけではない
通常より時間が短くなったとき、種目も回数も全て残し、休憩や準備だけを削る方法では、予定していた実施条件が変わります。短縮できる内容は、事前に指導者と確認しておくと具体的になります。
身体活動・運動ガイドは、個人差に応じて強度や量を調整し、可能なことから取り組む考え方を示しています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版
例えば、「時間が確保できる日は通常の内容」「短い日は確認済みの一部」「疲れや眠気が強い日は実施せず次の予定を作る」といった分岐を用意できます。どの内容を短縮できるかは、目標と本人の状態によって変わります。
自宅の代替案も、できる場所と動作を確認しておく
ジムへ行けない日に自宅で行う案があるなら、先に場所、道具、動作を確認します。動画で初めて見た難しい種目を、疲れた夜に急いで試す必要はありません。
代替案に必要なのは、長い種目一覧より、「何を使い、どの内容を行い、どんな状態なら中止するか」が分かっていることです。住まいの広さ、音、家族の予定なども条件になります。
短い自宅の活動が、予定していた全ての筋トレと同じ効果になるとはいえません。続けるための選択肢として位置づけ、筋力や体型の目標に必要な練習は、別の日を含めて組み直します。
休んだ分を、翌日に全部上乗せしない
一回行けなかったからと、次回に二回分の内容を足すことを、自動的なルールにはしません。その日の体調、前後の予定、実施できた内容を見て考えます。
残業が続き、睡眠を削らないと運動できない状態なら、本人の工夫だけで補い続ける前に、通う曜日や移動の負担も見直します。厚生労働省の睡眠ガイドも、必要な睡眠と休養を確保することを重視しています。厚生労働省「睡眠ガイド2023」成人版
予定を守れた回数だけでなく、仕事のある生活の中で、無理なく続けられたかを振り返ります。急な変更が毎週あるなら、その頻度も次の計画へ反映します。
よくある疑問
直前まで分からない仕事だと、予約するジムは使えない？
一律には決まりません。予約枠、連絡方法、振替の条件が、自分の勤務の変わり方に合うかを確認します。変更しやすさだけでなく、実際に通える時間帯があるかも大切です。
休んだ日に少しでも動かないと、習慣が切れる？
休むことと、身体づくりをやめることは同じではありません。その日に無理をせず、次の実施や相談の予定を決める方法があります。痛みや強い不調があれば、実施を優先しないでください。
崩れない予定ではなく、崩れた後に戻せる予定へ
FRACTAL WORKOUTでは、急な残業がある働き方も伺います。通常のメニューだけでなく、連絡と代替、次回の組み方まで含めて、続けられる方法を考えます。身体づくりの相談はこちら
一日の時間の見積もりは、運動したい。でも睡眠は削りたくないでも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
