食事と身体づくり
運動したい。でも睡眠は削りたくない｜移動・着替えまで含めて運動の予定を組み替える方法
身体を変えるために運動したい。でも、仕事の後にジムへ寄ると、食事も入浴も遅くなり、眠る時間を削ってしまう。この場合、運動の時間を増やすことだけを目標にせず、寝るまでの一連の予定を見直します。
睡眠か運動かを毎晩選ぶ状態から、休養を確保できる運動の入れ方へ。そのためには、種目より先に、移動や準備にかかる時間も含めて考える必要があります。
「トレーニングの時間」と「必要な時間」は同じではない
運動そのものは短くても、職場からの移動、着替え、帰宅、食事の用意まで含めると、夜の予定は長くなります。まず、次の順で普段の所要時間を書いてみてください。
- 仕事を終える。
- 移動して準備する。
- 運動を実施する。
- 着替えて帰宅する。
- 食事、入浴、翌日の準備をする。
ここで使う時間は、理想の最短時間より、実際にかかった時間を参考にします。運動を入れた結果、睡眠に使える時間が毎回少なくなるなら、その予定は見直す対象です。
厚生労働省の睡眠ガイドは、必要な睡眠時間には個人差があることに加え、日中の眠気や睡眠で休養がとれた感覚も確認する考え方を示しています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版
頻度を増やす前に、移動と時間帯を変えられるか
睡眠を残すための選択肢は、運動を全てやめることだけではありません。
- 移動に時間がかかる：通う日を別の予定とまとめる、自宅で行う部分を作る、通いやすい時間帯を相談する。
- 帰宅後の食事が遅くなる：食事をどう用意するかまで先に決める。運動後に毎回一から買い物や調理を始める必要があるかを見る。
- 平日の夜が不安定：予定を確保しやすい曜日へ移す。休日の希望や休養も聞いたうえで組む。
- 一回に内容を詰めている：その日の優先事項を決め、別の日や自宅へ分けられる内容を指導者と相談する。
自宅で行う場合も、場所、道具、動作の確認が必要です。時間を短くするために、慣れていない種目を急いで行う方法にはしません。
短くするなら、休憩を削る前に内容を選ぶ
帰宅を早めたいからと、予定していた種目や回数をそのまま、休憩だけを削って詰め込むと、本人が想定した実施条件とは変わります。
時間が足りない日は、準備も含めて何を行うかを選び直します。身体活動・運動ガイドも、個人差を踏まえた強度や量の調整を重視しています。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
ただし、短い運動で、長いトレーニングの目的を全て置き換えられるという意味ではありません。筋力や体型など、目指すことに対して何を継続し、何を減らすかを具体的に相談します。
予定どおりでも、翌日の生活が苦しいなら確認する
運動の回数は守れたが、翌朝の起床がつらい。日中に眠く、仕事にも支障がある。こうした状態を、継続できているという理由だけで放置しないようにします。
運動した日としなかった日の帰宅、食事、就寝、翌日の体調を短く残すと、どこを変更するか相談しやすくなります。一方、眠気や不調の原因を運動の時間だけと断定はできません。睡眠の不調や強い眠気が続く場合は医療機関へ相談してください。
よくある疑問
早起きして運動すれば解決する？
起床だけを早めて睡眠時間を減らすなら、同じ問題が朝へ移ることがあります。就寝を含めて予定を変えられるかを確認します。夜も朝も動かせない日は、別の曜日にする選択もあります。
忙しい間は、運動を一切やめた方がよい？
一律には決めません。生活の負担と体調を見ながら、実施できる内容を選びます。本人の健康上の条件で、休養や受診が優先される場合もあります。
眠る時間まで含めて、身体づくりの予定を作る
FRACTAL WORKOUTでは、通える回数だけでなく、運動した後にどんな生活が待っているかも伺います。睡眠を削り続ける予定を固定せず、実際に使える時間と目標を合わせて考えます。身体づくりの相談はこちら
予定が崩れた当日の対応は、寝不足の日の筋トレの調整も参考にしてください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
