筋トレの効果は欲しい。でも単調な運動は続かない｜残す種目と変えて楽しむ部分の決め方

身体を変えるために筋トレを始めた。でも、毎回同じ順番で同じ種目をこなすだけだと、気持ちが離れていく。一方で、飽きるたびにすべて違う運動に替えたら、自分が前進しているのか分からない。この二つの間で迷うなら、「全部同じ」か「毎回新しい」かの二択から離れてみます。

目標のために経過を確かめたい種目を残しつつ、負担や好みに合わせて変える部分を決める。筋トレの内容だけでなく、何を退屈だと感じているのかまで話せると、選び方が具体的になります。

単調なのは動作か、成果が見えないことか

「飽きた」と感じたときは、何がつらいのかを分けます。同じ動作そのものが苦手なのか、指示どおりにこなすだけで目的が分からないのか。前回と何が変わったのか説明がなく、手応えが持てない場合もあります。

動作を変える前に、「この種目は自分のどの目標につながるのか」「前回から何を確認するのか」と聞いてみてください。理由が分かれば続けられる部分もあれば、分かっていても好きになれない運動もあります。どちらも指導を調整するための情報です。

筋トレに関する公的ガイドでは、適切なフィードバックを行い、その人の能力や目標に合わせる考え方が示されています。すべての人に同じ回数やメニューを課す前提ではありません。厚生労働省「筋力トレーニングについて」

例えば、ある動作を前より落ち着いて行えるか、同じ負荷で無理なく反復できるかを知りたいなら、どの種目をどう行ったかが分かる記録を残します。機械の設定や動かし方まで毎回違うと、数字だけでは比較しにくくなります。

そのため、「当面は経過を確かめる種目」をトレーナーと決めておく方法があります。すべての種目を固定する必要はありません。自分の目標と安全性を考え、何を指標にするかを共有しておくためです。

重いものを持てるようになることだけが記録ではありません。説明を受けた動作を再現できた、身体の状態に合わせて内容を調整できた、といった確認も残せます。数字を競争にせず、自分の次の行動を決めるために使います。

変化をつけたい場合、まずは次の点を相談します。

似た形の動作なら負荷も効果も同じ、とは考えません。種目を替えるときは、扱う重さを前の種目からそのまま引き継がず、方法や難しさを確認し直します。初めての動作を、刺激が欲しいからと急に重い負荷で行うことも避けます。

厚生労働省のガイドには、筋トレに自重運動なども含まれることが示されています。道具の種類だけで優劣を決めず、目的と実施条件から選べます。「筋力トレーニングについて」基本的な考え方

退屈を感じたら追い込みを強くする、という解決だけにしないでください。きつさを増やすと新鮮に感じる場合があっても、その日の身体や回復に合うかは別の問題です。痛みや強い疲れを楽しさのために押し切る必要はありません。

好きな音楽を聴く、トレーナーと達成したい動作を決める、別の日に楽しめる運動を選ぶ。身体への負荷を増やす以外にも検討できることがあります。ただし音楽や会話で周囲への注意が薄れないよう、器具を扱うときは動作に集中します。

NIDDKは、好みや生活上の障害に合わせて身体活動を選ぶ方法を案内しています。楽しさは継続を考える条件になりますが、楽しい種目なら誰でも同じ成果を得られるという意味ではありません。NIDDK「Staying Active at Any Size」

一律には決められません。目的のために何を確かめたいか、なぜ種目を替えるかを相談してください。毎回すべて同じにすることも、新しい種目を増やすことも、それ自体を目標にしません。

痛み、怖さ、やりにくさ、単調さでは対応が違います。どこが苦手かを伝え、動作の調整や別の選択肢を確認しましょう。痛みがあるのに、飽きやすい性格のせいにして続けないでください。

種目の変更だけでなく、実施条件、回復、目標の設定も振り返ります。記録が伸びない理由を、飽きて集中していないからと一つに決めつけません。

FRACTAL WORKOUTでは、目標とその日の状態に合わせて種目や負荷を調整します。「成果は欲しい。でも、この進め方では退屈になる」という希望も含めて、続けたい内容をご相談ください。負荷を変える際の確認は、筋トレの負荷を段階的に変える考え方も参考になります。

この記事の著者

FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー

横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。

保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー