食事と身体づくり
片脚の運動を始める前に｜支えと足元から整える安全な環境
片脚の運動では、何秒立てるかより先に、バランスを崩したときの支えと、足を戻す場所を確認しましょう。ふらつきを我慢するために支えを外すことや、不安定な道具を使うことを、最初から目標にする必要はありません。
壁や安定した支えの近くで確認する
英国NHSのバランス運動の案内では、バランスを崩した場合に備え、壁や安定した椅子の近くで行うことを勧めています。片脚立ちの例も、壁に指を添えた姿勢から紹介されています。
支えを使ったら練習にならない、と考えないことが大切です。支えの使い方も含めて、現在の身体に合う条件を確認します。
足を上げる前の環境チェック
室内でも、床や周囲の条件は同じではありません。始める前に、次を確認してください。
- 床が濡れていないか。マットや敷物が滑ったり、めくれたりしないか。
- 足を置く場所に、物やコードがないか。
- 使用する支えが固定され、押したり引いたりして動かないか。
- 足を戻す先に、十分な空間があるか。
- 周囲の人やペットが急に近づく可能性がないか。
キャスター付きの椅子や軽く動く家具を、安定した支えと見なさないでください。適切な支えが確保できない場合は、その場所で片脚の運動を試さず、担当者に相談します。
動作は、始め方と戻り方を一緒に覚える
足を上げた場面だけでなく、最初の立ち位置、支える手の位置、足を戻す場所まで確認します。NHSの同案内でも、片脚立ちから足をそっと床へ戻す動作が示されています。
「ふらつくまで続ける」「倒れそうになってから支えを探す」という進め方は避けましょう。支えを使っても姿勢を保ちにくい、痛みやめまいがある場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。
難しさを一度に増やさない
片脚で立つ、手を離す、目を閉じる、柔らかい物に乗る。これらは別々の条件変更です。動画の見た目をまねて一度に追加せず、今の目的に必要な内容かを担当者と確認します。
例えば、支えのある場所で足を戻せることを確認している段階なら、不安定な器具を追加することを急ぐ必要はありません。片脚で長く立つことが、全員に共通する最終目標でもありません。
自宅では、同じ条件を用意できるかを見る
指導者のいる場所でできても、自宅では支えの高さや床、周囲の広さが違います。「一人で行ってよい内容」「そのとき使う支え」「中止して相談する状況」を確認しておきましょう。
床での運動や立ち座りを含めた調整は自重トレーニングの考え方も参考になります。体験・施設見学の相談では、ふらつきが気になる場面や、自宅の環境をお伝えください。
左右で同じ秒数できるまで続けるべきですか？
左右の違いを記録することと、無理に同じ時間まで続けることは別です。違いの原因を自己診断せず、症状や支えの条件と一緒に相談してください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
