食事と身体づくり
交代勤務でも身体を変えたい。でも毎日同じ時間には動けない｜勤務表と休養から組む運動の予定
日勤の日も夜勤の日もあり、毎週同じ曜日、同じ時刻には通えない。それでも、筋トレや身体づくりを続けたい。この場合、「毎朝この時間に運動する」という固定の習慣を、そのまま当てはめる必要はありません。
勤務表と眠る予定を確認し、その中で実施できる日を選びます。不規則な仕事を変えられないからと、休養まで削って同じ予定に合わせる方法にはしません。
夜勤明けの空き時間を、すぐ運動時間にしない
勤務が終わった後に時間が空いていても、その時間を休養に使う必要がある場合があります。予定表の空欄と、運動を行える状態は別です。
厚生労働省の睡眠ガイドは、交替制勤務で睡眠の不調などに注意が必要なこと、不眠や眠気が続き生活に支障があれば受診することを示しています。厚生労働省「睡眠ガイド2023」交替制勤務と睡眠・印刷42ページ
まず、勤務の開始と終了だけでなく、通勤、眠る予定、食事、家事などを含めて確認します。本人が眠れているか、休めた感覚があるかも共有したい情報です。
曜日ではなく、勤務表が出た時点で候補を作る
勤務表を見て、運動を入れられそうな日と、休養を優先したい日を分けます。特定の勤務の後なら必ず運動してよい、という分類ではありません。その人の勤務の並びと、実際の体調から考えます。
- 予定を確保しやすい日：移動、準備、食事まで含め、無理なく行ける候補として予約を検討する。
- 勤務変更が起こりやすい日：変更が必要な場合の連絡先と期限を先に確認する。
- 休養を優先したい日：空欄を埋めるために運動を足さず、別の日の候補を作る。
- 通うのが難しい期間：自宅で確認済みの内容を行えるか、頻度や目標の置き方を相談する。
予約の変更や振替、利用できる時間帯は施設によって異なります。本人が通える枠と契約条件を確認し、毎回直前の無理な調整にならない組み方を考えます。
一週間の回数だけで、自分を判定しない
勤務の並びによっては、暦の一週間を切り取ると、運動できる日が偏る場合があります。そこで、その前後の勤務と休養も見て、実施した内容と次の予定を確認します。
身体活動・運動ガイドは、生活の条件や個人差に応じて強度と量を調整し、可能なことから取り組む考え方を示しています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版
これは、同じ回数をまとめて実施すればよいという意味ではありません。空いた日に何回分も詰めず、その日の状態と内容を確認します。筋力や体型の目標をどう進めるかは、実際に続けられる頻度も含めて相談してください。
食事の相談も、時計の時刻だけで決めない
同じ「朝食」という言葉でも、夜勤を終えた後の食事なのか、眠って起きた後なのかで、生活の位置づけが違います。食事の内容を相談するときは、勤務、睡眠、食べるタイミングの順番を共有すると、具体的になります。
運動のために食事や睡眠を無理にずらす前に、その日に変更できる範囲を確認します。食事療法や服薬について指示がある方は、勤務による生活の変化を担当の医療者へ伝え、その指示を優先してください。
よくある疑問
夜勤明けならジムが空いているので、毎回通ってよい？
混雑の少なさだけでは決めません。睡眠、眠気、勤務による負担、移動の安全まで見て考えます。強い眠気や不調がある日に、予定を守るためだけに通う方法にはしません。
不規則な勤務だと、身体づくりは無理？
同じ時刻に動けないことと、取り組める方法がないことは分けて考えます。ただし、勤務と休養の状態によって、目標や進め方を変える必要はあります。生活に支障が出る不調は、運動だけで解決しようとしないことが大切です。
勤務表を見たところから、続け方を考える
FRACTAL WORKOUTでは、シフトが不規則という条件も伺います。曜日を固定する前提だけで決めず、実際に確保できる日、予約の条件、体調を合わせて、続けられる方法を考えます。身体づくりの相談はこちら
睡眠を残すための時間の見積もりは、運動したい。でも睡眠は削りたくないで説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
