食事と身体づくり
定食を楽しみたい。でも食べ過ぎは避けたい｜減量中も好きな主菜を残す注文と量の調整
昼休みの定食が楽しみ。生姜焼きや揚げ物も食べたい。けれど、身体は絞りたい。この二つがあるとき、毎回いちばん食べたくない料理を選ぶことだけが方法ではありません。好きな主菜を残し、ご飯の量、おかわり、追加の一品、飲み物のどこを変えられるかを考えます。
もちろん、好きな物を今と同じ量だけ食べ続けても必ず痩せる、という話ではありません。「主菜の楽しみを守るなら、ほかの何を調整するか」まで決めるのが、この方法の要点です。
定食だから、食べる量まで自動的に整うわけではない
ご飯、主菜、小鉢が一つの盆に載っていると、食事の内容を確認しやすくなります。一方、ご飯の盛り方やおかわり、主菜の調理法、ソースの量は店ごとに違います。同じ「生姜焼き定食」という名前でも、同じ栄養量とは限りません。
農林水産省の食事バランスガイドは、主食・副菜・主菜などの料理区分に加え、料理を選ぶ際にエネルギー、脂質、塩分の表示も確認するよう案内しています。農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分
ここから、定食の見た目だけで「減量に適した量」と判断せず、中身と自分の食べ方を確かめる、という使い方ができます。
注文前に「今日残したい楽しみ」を一つ決める
まず、食べたいのが何かをはっきりさせます。主菜なのか、炊きたてのご飯なのか、同僚と同じ店で食べる時間なのか。残したいものが分かると、動かせるところが見えます。
- 好きな主菜を食べたい日：主菜は選び、ご飯の盛り方を確認する。大盛りや追加の一品を、いつもの流れだけで付けていないか見直す。
- ご飯を楽しみたい日：おかわりまで含めて量を把握し、主菜や別注文のサイドを組み合わせる。ご飯を残す代わりに、ほかを無制限に増やさない。
- 同僚と同じ店に行きたい日：別の店に変える前に、小盛りの可否、単品追加の有無、表示されている栄養情報を確認する。
食べる量を抑えたいと分かっているなら、注文時に相談できるかを確認する方法があります。提供後に必ず残すルールにする必要はありません。店の対応も尊重して選びましょう。
「おかわり無料」と「今の自分に必要」は分けて考える
無料だから付ける、いつも頼むから頼む。この選び方を変えられるなら、主菜をやめずに調整できる余地になります。
最初の注文を食べ終えた時点で、まだ食べたいのか、習慣としておかわりしたいのかを確かめます。ここで「必ず我慢する」とは決めません。午後の仕事や活動、ほかの食事との関係もあります。強い空腹を抱えて、後から買い足す状態になっていないかまで見ます。
栄養情報がある店では、定食一式か、主菜だけか、標準のご飯を含むかを確認してください。情報がない料理を、写真から正確に計算できると考える必要はありません。よく行く店で、盛り方や追加注文を一定にすることから始められます。
昼食を楽しんだ後も、普段の食事へ戻る
予定より食べた日に、夕食を丸ごと抜いて帳尻を合わせる、といったルールを最初から設ける必要はありません。次の食事は予定や空腹、体調を見て考え、同じ注文を繰り返したときの経過を振り返ります。
体重管理には、続けられる食事と活動が関わります。一食だけを「成功・失敗」に分けるより、普段の食べ方を調整できているかを見たいところです。NIDDK「体重を減らす・維持するための食事と身体活動」
よくある疑問
揚げ物の定食は、減量中は禁止？
料理名だけで一律に禁止とはしません。ただし、頻度も量も今のままでよいと保証はできません。主菜を残すなら、ご飯、追加注文、調味料なども含めて、普段との違いを考えます。
ご飯を小盛りにすれば十分？
それだけで結果は決まりません。小盛りに変えても、ほかの物を増やしていれば、全体を見直す必要があります。逆に、量を減らしすぎて生活や運動に支障が出る方法も続ける前提にしません。
食事療法を受けている方は、塩分やたんぱく質なども含め、医師・管理栄養士からの指示を優先してください。
定食の楽しみを、身体づくりから追い出さない
FRACTAL WORKOUTでは、「昼はこの店に行きたい」という希望も含めて食事の相談を行います。行く店を全部変える前に、いつもの注文と生活を見せてください。身体づくりの相談はこちら
仕事の会食が多い方は、会食が続く週の食事の組み方も参考にしてください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
