食事と身体づくり
会食を断れない。でも身体は変えたい｜外食が続く週のたんぱく質と食事の組み方
仕事の会食を減らすのは難しい。でも、筋肉をつけたい、食事を整えたい。その場合は、会食でたんぱく質を追加することだけに集中せず、自分が実際に食べる主菜と、会食以外の食事の組み合わせを確認します。
コースや取り分け料理で選択肢が限られるなら、朝・昼・会食後まで含めて、調整できる場面を作る方法があります。付き合いをすべて断ることを、体づくりの出発点にする必要はありません。
コース料理では、メニューにあることと食べたことを分ける
肉や魚の料理が出ても、取り分ける量は人によって違います。「会食だから十分食べたはず」と決めず、覚えている料理や写真を使って、実際の内容を振り返りましょう。
農林水産省の食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆製品などを主材料とする料理を、主にたんぱく質の供給源となる主菜として説明しています。まず主菜になる料理があったかを見て、必要なら量を専門家と確認します。
料理名だけで正確なたんぱく質量を算出することはできません。表示や分量が分からない場合に、推測した数字を正確な記録として扱わないようにしてください。
会食が決まっている日は、昼食の選択肢を持つ
会食の場で細かく注文できないなら、それ以外の食事で選べることを増やします。例えば、昼が麺だけになりやすいなら、主菜や副菜を組み合わせられる店や商品を候補にする。夕食が遅い日は、昼食を抜いて待つのではなく、必要な食事を確保する予定を考えます。
ここで大切なのは、何かを必ず追加すればよい、と一律に決めないことです。会食ですでに食べる量が多い場合もあります。主食、主菜、副菜などの組み合わせと量を、食事全体から見てください。
たんぱく質がある料理でも、ほかの条件は変わる
同じ肉料理でも、調理法、衣、ソース、添え物、量は異なります。主菜を食べたことだけで、減量にも筋力づくりにも都合のよい食事だったとは判断できません。農林水産省の同ガイドも、料理を選ぶ際にエネルギー、脂質、塩分の表示を併せて確認するよう案内しています。
注文を選べる場面なら、楽しみにしている料理は何か、そのほかに何を追加しているかを見ます。「体づくり中だから全員と別の食事を取る」以外にも、量や組み合わせを相談する余地があります。
プロテインを足す前に、一日の内容を確認する
会食が続くからと、毎回自動的に補助食品を加える必要があるとは限りません。何が足りないのかが分からないまま追加すると、食事全体の量の把握も難しくなります。
食事の時間が取れないのか、主菜を選べないのか、量が分からないのか。困っている点を分けたうえで、食品や補助食品を使う必要性と量を確認しましょう。治療中の食事制限がある場合は、医師や管理栄養士からの指示を優先してください。
筋肉をつける目的なら、運動の中身も一緒に残す
食事を整えることと、目的に合うトレーニングを続けることを組み合わせます。ACSMの2026年の筋力トレーニング指針に関する公式解説でも、継続して取り組むことや、個人の目標に合わせることが重視されています。食べるものを一つ変えれば筋肉が増える、という保証にはなりません。
FRACTAL WORKOUTの体験・施設見学では、会食の回数だけでなく、料理を選べるか、昼食を取れるか、何を楽しみとして残したいかもお伝えください。
毎回たんぱく質のグラム数を数えないと、身体は変えられませんか？
必要な記録の細かさは、目的と現在の食事によります。量が不明な外食で数字を作るより、実際の料理と選びにくい条件を残し、必要な場合に専門家と量を確認します。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
