食事と身体づくり
白いご飯を抜きたくない。でも体脂肪は減らしたい｜主食を残して見直す食事の組み方
おかずと白いご飯を一緒に食べたい。おにぎりも好き。身体を絞りたいからといって、主食のない生活にしたくない。この希望があるなら、ご飯を残す前提で、普段の食事を見直すことはできます。
必要なのは「白米を食べても絶対に太らない」という説明ではありません。ご飯の量も含めて、どこを調整すれば目標と両立できるかを考えることです。おかわり、主食の重なり、おかずや飲み物まで、変えられる選択肢を探します。
ご飯を食べるかどうかだけで、食事全体は決まらない
ご飯は主食の一つです。農林水産省の食事バランスガイドでも、ご飯・パン・麺などは、主に炭水化物の供給源となる料理として扱われています。農林水産省「食事バランスガイド」の料理区分
一方、「主食として必要だから、好きなだけ食べられる」ともいえません。減量を考える際には、食品と飲み物を含めた摂取量の見直しが必要です。NIDDK「体重を減らす・維持するための食事と身体活動」
そのため、ご飯を抜くか残すかという二択から、ご飯をどんな量で、何と組み合わせて食べるかへ、考える範囲を広げます。
最初に確かめたいのは、お茶碗より普段の盛り方
「一杯」という言い方でも、お茶碗の大きさや盛り方は違います。毎回の量が分からなければ、増えたか減ったかも振り返りにくくなります。
家庭なら、いつもの一杯を一度量ってみる、同じ茶碗で盛り方をそろえる、外食なら普通盛りと大盛りを区別する。これは全員を同じグラム数にそろえるためではありません。今の自分の食べ方を知るためです。
確認したいのは、次のような場面です。
- 麺とご飯をいつも一緒に頼んでいる。
- 最初の一杯に加え、おかわりを何となく続けている。
- ご飯を減らした後、パンや菓子を買い足している。
- 平日と休日で、食べる量や活動が大きく違う。
どれかに当てはまっても、それだけで食べ過ぎとは決めません。量、ほかの食事、活動、目標を一緒に見ます。
ご飯を残すために、どこを変えるか
ご飯そのものを楽しみたい方には、まず、おかわりや主食の重なりを調整する余地があるかを確認する方法があります。麺も食べたい日なら、ご飯を付けるか、別の食事で楽しむかを選べます。
主食の量を動かす前に、おかずの追加や飲み物を見直す方が続けやすい場合もあります。例えば、いつも惰性で買う甘い飲み物は変えられるが、夕食のご飯は残したい、という組み立てです。
ただし、ご飯を残した分、ほかを極端に削ることが目標ではありません。主菜や野菜のおかずをなくして、主食だけで食事を済ませる方法にも偏りがあります。何を減らすかと、食事として何を確保するかを一緒に考えてください。
トレーニングをした日も、ご飯が無制限になるわけではない
「筋トレをしたから、今日はどれだけ食べてもよい」と決めると、運動と食事の関係を振り返りにくくなります。反対に、運動しているのに空腹や疲れを抱え、食事を削り続ける方法も、そのまま続ける前提にはしません。
運動した内容と食事を記録し、身体の変化だけでなく、生活や運動を続けられる量かも確認します。ご飯の量を含む個別の調整は、必要に応じて管理栄養士などに相談してください。
よくある疑問
白米を玄米に変えないと痩せられない？
主食の種類だけで結果は決まりません。玄米を好む方は選択肢にできますが、白米を楽しみたい方も、まず量と食事全体を確認できます。置き換えたことだけで食べる量を増やさないことも大切です。
夜だけご飯を抜けばよい？
それを全員のルールにはしません。夕食が遅い、昼食から間が空くなど、時間の条件もあります。ご飯を抜いた後の間食まで含めて考えてください。
糖尿病などで食事療法や服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、この記事を根拠に主食の量や食事の時間を大きく変えず、担当の医療者へ相談してください。
食べたい物を聞いたところから、調整を始める
FRACTAL WORKOUTでは、ご飯が好きという希望を、身体づくりの邪魔と決めつけません。普段の量、外食、トレーニングの予定をもとに、何を残して何を変えるかを具体化します。身体づくりの相談はこちら
外食での調整は、会食を断れない。でも身体は変えたいでも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
