食事と身体づくり
筋トレのセット間の休憩は何秒？短さより、次のセットを考える
筋トレの休憩は、短ければ短いほどよいわけではありません。目的、種目、使う重さや回数、次の動作を確認できる状態かを含めて決めます。「時間が来たから」と身体の様子を見ずに再開しないことが大切です。
セット間の休憩と、別の日の休養は分ける
ここで扱うのは、同じ運動時間の中でセットとセットの間に取る休憩です。筋肉痛のある日の調整や、次のトレーニング日をいつにするかとは別の話です。
「休みを取る」という言葉だけでは、どちらを指すか分かりにくくなります。担当者には、どの種目の何セット目の間について相談したいかを伝えましょう。
研究結果を、全員のタイマー設定にしない
Singerらの2024年の系統的レビュー・メタ解析は、健康な成人の筋肥大についてセット間の休憩を比較した9研究を解析し、60秒以下より長い休憩に小さな利点がある可能性を報告しています。一方、結果のばらつきや、主に若年・未経験者を対象とする点などの限界も記載しています。
これは、誰でも特定の秒数で必ず再開してよいという安全基準ではありません。最大筋力、動作の練習、疾患に対する運動療法など、目的や対象が違う場面に、そのまま当てはめないようにします。
次のセットの前に確認すること
タイマーは、休憩を把握するための道具として使えます。そのうえで、次の動作についても確認しましょう。
- 次に行う種目、重さ、回数、器具の設定が分かるか。
- 呼吸や身体の状態について、普段と違うことがないか。
- 前のセットで、痛みや動作の崩れがなかったか。
- 担当者へ伝えることを、急いで省略していないか。
これらを確認しても、安全を保証する判定になるわけではありません。痛み、めまい、普段と違う息苦しさなどがあれば再開を見合わせ、必要な相談をしてください。胸痛や失神などの症状がある場合は、練習の調整で済ませず医療の対応を優先します。
休憩も、重さや回数と一緒に記録する
前回と同じ重さなのに回数が変わったとき、休憩の条件も残っていると比較しやすくなります。種目、重さ、回数、休憩時間、動作で困った点を簡単に記録してください。
例えば、「後半の回数が減った」という記録に「前回より休憩が短かった」を添えれば、次に確認する条件が具体的になります。それだけで原因を断定せず、体調や動作も合わせて見ます。
時間がない日は、休憩を削る前に全体を相談する
予定していた量を短時間に詰め込むため、休憩だけを減らす方法には慎重になりましょう。実施する種目やセット数など、当日の内容を担当者と調整する選択肢があります。
忙しい週の運動計画と負荷を増やすときの確認点も、量を一度に変えないための参考になります。体験・施設見学の相談では、確保できる時間と取り組みたい目的をお伝えください。
汗が引いたら、休みすぎですか？
汗だけで休憩の長短や運動の成果は判断しません。実施する内容と次のセットの条件を確認しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
