食事と身体づくり
雨の日は外に出たくない。でも運動習慣は残したい｜自宅で行うことと延期することの決め方
運動のために出かけようと思っていたのに雨。濡れた靴で移動したくないし、帰宅後に荷物を乾かすのも面倒。でも、また何もしない一日になると、習慣が途切れそうで気になる。「雨でも行けばよい」と言われても、外出の負担がなくなるわけではありません。
こういう日に用意したいのは、晴れた日の予定を無理に再現する方法だけではありません。自宅で取り組める内容、別の日に回す内容、休む条件を先に分けておくと、天気が崩れるたびに最初から迷わずに済みます。
雨の日に避けたいのは、外出のどの部分か
駅まで濡れること、着替えや荷物が増えること、暗い道や滑りやすい場所を通ること。嫌な部分は人によって違います。雨そのものより、いつもの運動にたどり着くまでの負担が増えているのかもしれません。
「運動が嫌になった」とまとめず、外出しないなら何ができそうかを考えます。自宅なら取り組めるのか、家族と空間を共有していて難しいのか。後者なら、家の中で運動すれば解決するとは限りません。時間帯や別日の予定も候補になります。
米国の公的研究機関NIDDKも、運動を妨げる具体的な事情を挙げ、それに合う方法を考える手順を紹介しています。NIDDK「Staying Active at Any Size」
自宅の代わりは、普段のメニューを縮小コピーしない
ジムで使っている器具が家にないのに、似た動作を即興で作る必要はありません。重い荷物を持つ、滑りやすい床で跳ぶ、安定しない家具を支えにする、といった方法は避けます。
自宅で行う候補は、以前に指導を受けて方法を理解している動作から選びます。立って動く場所があるか、手足が家具に当たらないか、集合住宅で音が問題にならないかも条件です。動画の画面に入りきる広さと、自分が安全に動ける広さは同じとは限りません。
厚生労働省の安全に関する資料は、本人の健康状態や普段の活動、実施する内容を確認して進めることを求めています。屋内に替えれば誰でも同じ運動を行えるというものではありません。「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
雨の日の予定は、三つのどれにするか決めておく
- 自宅で実施する日：安全な場所を確保でき、方法を理解している運動に取り組める。行う内容と終える時刻を決める。
- 別の日へ移す日：器具や指導が必要な練習なので、無理に置き換えず日程を調整する。予約変更の条件も確認する。
- 休む日：体調が悪い、強い疲れがある、警報などで生活上の対応を優先する必要がある。運動の連続記録を守るために強行しない。
この区分は、雨の日専用の運動処方ではなく、予定を判断するための整理です。毎回必ず自宅で運動する決まりにしないことも、続け方の一つです。予約を変更する場合は、連絡期限や費用があるかをあらかじめ確かめておきます。
家事や軽い動きにも役割がある。ただし同じ成果とは限らない
外出しない日に、家の中で立ち上がる機会までなくさないようにする。部屋を整える、家の用事のために移動する、といった生活の動きも、家での過ごし方を考える材料になります。厚生労働省のガイドでは、家事などの生活活動も身体活動に含まれます。「身体活動・運動の概念」
ただし、家事をしたから予定していた筋トレと全く同じ刺激になった、とは判断しません。今日取り組めたことを認めることと、目標に必要な運動を確保することは両立できます。難しい種目や器具を使う練習は、次に環境が整う日に戻せばよいのです。
晴れた翌日に二日分を詰め込まない
一日予定が変わったときに、次の運動を急に増やす決まりにすると、今度は疲れや時間の負担が増えます。次回は通常どおりにできるか、どの内容を優先するかを、その日の体調も踏まえて考えてください。
休んだ分を取り返すより、「次に再開する予定が決まっているか」を確認します。雨が続く時期なら、毎回の予報に振り回される計画より、屋内で取り組める選択肢を普段の予定に組み込むほうが合う場合もあります。
よくある疑問
家で短く動くだけでは意味がない？
何を目的にするかによります。予定の一部に取り組むことと、ジムでの運動をすべて代替することは別です。自宅でできた内容を記録しておけば、次回どこから続けるかを相談できます。
雨の日に動画を一本選べばよい？
難易度だけでなく、床の状態、必要な器具、音、動作の理解も確認します。分からない動作を無理に真似せず、自分が方法を理解している範囲に留めてください。
FRACTAL WORKOUTでは、通えない日の代わりも含めて運動を考えます。外に出たくない日があっても、それを毎回の失敗にしないために。自宅とジムの組み合わせや、ご自身の予定に合う方法をご相談ください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
