食事と身体づくり
ジムと自宅運動はどう組み合わせる？役割分担と一週間の負担の考え方
ジムと自宅の運動を組み合わせるときは、両方で同じメニューを増やすのではなく、「指導を受けて確認すること」「自分で行うこと」を分けましょう。目的、道具、環境、身体の状態を確認し、一週間全体の負担を見ながら内容を調整します。
まず、二つの場所を使う理由を決める
ジムでは器具の使い方や動作を確認し、自宅では確認済みの内容を復習する。施設へ行けない日も、自分に合う活動を選ぶ。組み合わせる理由によって、必要な相談は変わります。
自宅運動を足せば必ず早く成果が出る、と考えるのではなく、何のために追加するかを明確にします。生活に収まるか、休養を含めて無理がないかも確認してください。
ジムでできた内容を、そのまま自宅へ持ち帰らない
同じ動作でも、担当者の確認、器具の形、床の状態、支える場所などが変わります。自宅では、周囲の家具、滑りやすさ、天井や壁との距離、子どもやペットが近づく可能性も考えましょう。
実施する前に、担当者へ次の点を聞きます。
- 一人で行う内容はどれか。指導がある場で行う内容はどれか。
- 自宅に必要な道具と、確保したい場所は何か。
- 動作で確認する点、途中で中止する条件は何か。
- 難しく感じた場合、どのように相談するか。
ACSMのトレーナー選びの資料でも、器具の使い方や運動の安全面について説明を受けることが挙げられています。教わった種目名だけで判断せず、自分で実行できる条件まで確認します。
運動した日を、一つの予定表で見る
施設のトレーニングと、自宅での運動を別々に管理すると、負担を見落とすことがあります。同じ予定表に書き、仕事内容や移動、身体の様子も合わせて振り返りましょう。
例えば、ジムで行った内容、自宅で復習した内容、その後の身体の様子を短く残します。毎回すべてを追加するのではなく、疲労や予定に応じて減らす判断も含めます。記録の残し方は体重以外の運動記録を参考にしてください。
生活の活動と、目的に合わせた運動を区別する
歩いて買い物へ行く、家事で身体を動かすことも身体活動に含まれます。厚生労働省の成人版情報シートでは、身体活動を生活活動と運動に分けて説明しています。
日常の活動を把握することは大切ですが、それだけで筋力や特定の動作に関する目的をすべて満たすとは限りません。「何を行ったか」と「何のために行うか」を分けて、必要な内容を相談しましょう。
自宅で迷ったことを、次の指導へ戻す
自己流で負荷を追加し続けず、迷った箇所をメモして次回に確認します。痛みや普段と違う症状がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。自宅でも、分からないことを無理に試して解決しようとしないことが大切です。
FRACTAL WORKOUTに相談する場合は、自宅で使える道具や場所、行いたい内容を伝えてください。体験・施設見学の段階で、施設外での取り組みも含めて質問できます。忙しい週の変更案は予定の組み方でも整理しています。
組み合わせのよくある質問
ジムへ行かない日は、必ず自宅で運動すべきですか？
毎回追加する必要があるとは限りません。目的、実施した内容、身体の状態、休養を含めて考えます。
器具がないと復習できませんか？
確認する内容によって異なります。器具の代わりを自己判断で使う前に、安全な環境と実施方法を担当者に確認しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
