食事と身体づくり
食費は増やしたくない。でもたんぱく質も確保したい｜専用品に頼り切らない身体づくりの食事
筋トレを始めたら、毎日、高価なたんぱく質入りの商品やサプリメントを買わなければいけないのか。食費を増やしたくない。でも、食事をおろそかにしたくもない。そんな方は、専用の商品を追加する前に、普段の食材と買い方を確認してみてください。
安く買うことと、自分に必要な量を食べることは、両方考えたい条件です。最安の商品を大量に買うのではなく、食べられる量、準備の手間、ほかの食事との組み合わせまで含めて選びます。
主菜の候補は、鶏むね肉やプロテインだけではない
卵、豆腐、納豆、魚や肉など、普段の食卓にある物も候補になります。農林水産省の食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆製品などを主材料とする料理を、主にたんぱく質の供給源となる主菜として整理しています。農林水産省「食事バランスガイド」の主菜
ただし、どの食品も、同じ重さで同じ量のたんぱく質がとれるわけではありません。価格、食べられる量、好みや調理のしやすさも違います。特定の食材一つに固定せず、その店で買いやすい候補を複数持つ方法があります。
比べるのは、一袋の値段より「使える分」
大容量の商品が安く見えても、使い切れなければ無駄が出ます。下ごしらえの時間がない日に、調理が必要な食材だけを買っても、実際の食事へつながらない場合があります。
買う前に、次の条件を見てください。
- 食べ切れるか：一包装から何回の食事に使えるか。開封後の保存方法と期限を守れるか。
- 用意できるか：加熱や下処理が必要か。その日に使える調理器具があるか。
- 何と入れ替えるか：今ある主菜の代わりなのか、普段の食事への追加なのか。
- ほかに必要な物はあるか：調味料、主食、副菜を含めた購入額で続けられるか。
食品表示に栄養成分がある場合は、実際に食べる量に換算して比べます。一袋、100g、一食分などの単位をそろえず、数字の大きさだけで判断しないようにします。消費者庁「栄養強調表示と表示単位の確認」
調理の余裕によって、候補を分ける
調理できる日は、卵や肉、魚などを使った料理を候補にできます。時間がない日は、保存条件を守った豆腐や納豆、缶詰など、手間の少ない食品を選ぶ方法があります。塩分や脂質、食物アレルギーなどの条件も合わせて確認してください。
ここで挙げた食品が、どの店でも最安とは限りません。価格は地域や時期、商品によって変わります。「これを買えば必ず一食いくらで済む」と決めず、自分が使う店と生活で比べます。
例えば、安い大容量品を使い切れる日と、手間を省くため小包装を選ぶ日を分ける。まとめ買いを義務にするより、食材を余らせない方を優先する選択もあります。
たんぱく質を増やすために、食事を一種類へ寄せない
予算を主菜に集中させ、主食や野菜のおかずを全部削る方法では、食事の組み合わせを別に見直す必要があります。食生活指針でも、主食・主菜・副菜を基本とし、さまざまな食品を組み合わせる考え方が示されています。農林水産省「健全な食生活を実践するために」
また、「何グラム増やせば筋肉がつくか」を、買い物だけで決めることもできません。今の食事、身体の状態、トレーニングの内容を合わせて考えます。必要量に不安がある場合は、管理栄養士などへ相談してください。
よくある疑問
プロテインを使わないと筋トレの効果が出ない？
特定の商品が全員に必要とは考えません。まず普段の食事で何を食べられているかを確認します。便利さや好みで補助食品を検討する場合も、食事との関係と購入を続けられるかを見ます。
安い同じ食品を毎食食べればよい？
価格だけで全ての食事を決めることは勧めません。ほかの栄養、味の好み、調理の手間や継続性もあります。腎臓病などでたんぱく質の指示を受けている方は、この記事を根拠に量を増やさず、医師・管理栄養士の指示を優先します。
予算も、身体づくりの条件に含める
FRACTAL WORKOUTでは、食事に使える予算や準備の手間も伺います。高価な専用品を先に増やすのではなく、今の食事のどこを選び直せるかを一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
購入する食事が中心の方は、コンビニで済ませたい。でも身体は変えたいも参考にしてください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
