食事と身体づくり
自炊する時間がない。でも身体は変えたい｜外食・惣菜を使いながら食事を整える方法
仕事を終えてから、買い物、調理、片づけまで毎日こなすのは難しい。それでも、身体づくりを食事から考えたい。こんなとき、自炊できる生活に変わるまで待つ必要はありません。外食や惣菜を使う前提で、自分が選べる範囲を具体的にします。
ただし、便利な食事を使っていれば、量も栄養も自然に整うわけではありません。調理の手間を省く分、買う内容や組み合わせを決めておく。忙しい生活と身体づくりをつなぐ工夫を考えます。
「自炊できない」には、違う条件がある
調理する時間がないのか、台所を使えないのか、一人分を作ると食材が余るのか。困りごとによって方法は変わります。
電子レンジは使えるなら、購入した料理に冷凍の主食などを組み合わせられます。加熱も難しいなら、そのまま食べられる商品から選びます。帰宅が遅く店が限られるなら、昼間の購入や保存が可能かを先に確認します。
「週末に全部作り置き」を新たな義務にする前に、今の設備、店の営業時間、食事に使える予算を書き出してみてください。料理ができない理由を減らすより、買う食事をどう組むかを考える方が合う場合があります。
主菜が決まったら、足りない料理と重なりを見る
例えば、好きな惣菜を主菜として選び、主食と野菜のおかずをどう組み合わせるか考えます。弁当なら、すでに入っている料理を確認してから追加を決めます。
農林水産省は、外食や弁当を利用する際も、野菜をとれるメニューや副菜を選ぶ工夫を紹介しています。農林水産省「外食時でも野菜を」
この工夫を取り入れるときも、何でも足し続ける必要はありません。主菜が重なる追加注文を副菜へ替えるなど、今の組み合わせの中で入れ替えられるところを探します。野菜を添えたことだけで、食事全体の量が適切になるわけではありません。
店を増やすより、使える選択肢を二通り持つ
忙しい日の食事は、理想的な献立だけでは決まりません。例えば、次のように、実際に利用できる店や設備に合わせた候補を作れます。
- いつもの外食店で食べる日：主菜を選び、ご飯の盛り方と副菜を確認する。大盛りや追加注文を、習慣だけで付けない。
- 惣菜を買う日：主菜、主食、野菜のおかずの役割を考えて購入する。同じ料理を複数買う必要があるかも見る。
- 帰宅後に買いに行きたくない日：保存条件と期限を守って使える食品を用意する。食べ切れない量を安さだけで買わない。
店の栄養情報があれば参考になりますが、情報がない料理を写真から正確に計算できるとは限りません。同じ店で注文や盛り方をそろえるだけでも、普段との違いを振り返る材料になります。
「健康そう」な物を増やして、予算を超えていないか
小さな商品を何品も揃えると、食事代や選ぶ手間が増えることがあります。毎日続けられない組み合わせなら、弁当を土台にする日と、単品を組み合わせる日を分けても構いません。
商品の表示を見るときは、エネルギーや栄養成分の値だけでなく、表示の単位と実際に食べる量を確認します。消費者庁「知っていますか？栄養強調表示」
数回試したら、食事代、準備の時間、食べた内容、後から買い足した物を見てください。身体づくりのために選んだ食事が、自分の生活の中で維持できるかを確認します。
よくある疑問
自炊をしなければ、食事管理はできない？
作るか買うかだけで判断しません。自炊でも量が分からないことはあり、購入する食事でも選べる部分はあります。自分が変更できる注文や組み合わせから考えます。
毎日、同じ弁当でもよい？
選ぶ負担を減らすための候補にはなりますが、それだけで必要な栄養が揃うとは限りません。一日のほかの食事と、継続したときの偏りも確認します。食事療法中の方は、購入できる商品の情報を医師・管理栄養士へ伝えて相談してください。
自炊を増やす前に、今の食事で動かせるところを探す
FRACTAL WORKOUTでは、食事にかけられる手間も伺います。いつも使う店や購入内容をもとに、身体づくりのために何を選び直せるかを一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
店内で短時間に選ぶときは、コンビニで済ませたい。でも身体は変えたいも参考にしてください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
