食事と身体づくり
朝は食欲がない。でも筋トレは続けたい｜食べる量を無理せず、朝食と運動の予定を整える
朝しか運動の時間を作れない。でも、起きてすぐにしっかり食べるのは難しい。筋トレのために朝食を整えたいのに、量を増やそうとすると続かない。この場合は、朝食を一度に完成させることと、朝の予定を変えることの両方を選択肢にします。
「空腹で運動すれば痩せる」「食べられなくても強い運動をすればよい」とは勧めません。食べられる物、時間、体調、予定している運動を一緒に見て、無理なく実施できる条件を探します。
最初に分けたいのは、時間がないのか、食欲がないのか
朝食を食べない理由が、調理の時間なのか、起きた直後の食欲なのかで、変えられるところが違います。
準備する時間がないなら、前日に用意できる物や、そのまま食べられる物を検討できます。食欲がないなら、大きな一食を無理に入れる前に、食べやすい物と量を確認します。農林水産省も、朝食をとっていない人に、食べやすい物から始める方法や、手軽にとれる食品を用意する方法を紹介しています。農林水産省「朝ごはんを食べていますか」
例えば、乳製品や果物、少量のパンやおにぎりなどから、自分が食べられる候補を探す方法があります。アレルギーや体質、医療上の指示がある場合は、それに合う選択が必要です。これらを少し食べれば、どんな筋トレでも行えるという意味ではありません。
朝食と筋トレを、一つの時刻に詰め込まない
食べる量を無理に増やす以外にも、予定の組み替えができます。
- 運動の開始を動かせる日：起床後すぐの実施に固定せず、食べられる時間と準備に余裕があるかを考える。
- 出勤時刻が固定の日：朝の短い時間に全てを入れず、本格的な筋トレを別の時間や曜日へ移せるか検討する。
- 朝は少量しか食べられない日：食べられる物を確認し、その後の食事の予定まで決める。少量で済ませたことを理由に、昼まで無理に我慢するルールを作らない。
どの方法でも、食後何分なら全員が安全、という一律の時間はここでは示しません。予定している運動の内容や強度、胃の不快感、健康状態によって相談する内容が変わります。
プロテインだけで、一日の食事まで整うわけではない
飲みやすい物を選ぶことはできますが、「筋トレをするから、朝はプロテインだけ」と先に決める必要はありません。食品に何が含まれるかを見て、ほかの食事と合わせて考えます。
消費者庁は、栄養成分表示のエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物などを、食生活を考える情報として紹介しています。消費者庁「栄養成分表示の活用について」
たんぱく質の表示だけで選ぶのではなく、その朝に何を食べたか、その後に何を食べられるかも確認してください。特定の商品を使わないと筋トレが続けられない、という話ではありません。
前の晩の予定も、朝の条件になる
夕食が遅い、帰宅後に追加で食べる、起床から出発までが短い。こうした生活の条件も、朝の相談で共有したい情報です。
朝だけを変えようとせず、前夜の食事と睡眠、翌日の仕事まで含めて、動かせる部分を見ます。残業が避けにくい方は、夕食が遅くなる日の分食と帰宅後の組み方も参考にしてください。
ただし、食欲の低下が続く、意図せず体重が減る、食べると気分が悪くなるなどの場合は、単なる朝の習慣と決めつけず、医療機関へ相談してください。運動中にめまい、胸痛、強い息苦しさなどが出たら中止し、症状に応じて医療対応を優先します。
よくある疑問
朝食を抜けば、筋トレで脂肪を減らしやすい？
朝食を抜くことを、体脂肪を減らすための共通の方法としては勧めません。減量では、一日の食品と飲み物を含む摂取量と、続けられる活動を考えます。朝だけで結果を決めないことが大切です。NIDDKの体重管理に関する解説
少し食べれば、いつもの重さで筋トレしてよい？
食べたかどうかだけでは判断できません。当日の体調、治療や服薬の有無、予定している運動を確認します。不調があれば、予定を消化することより中止や相談を優先してください。特に糖尿病の治療中などでは、食事と運動の時刻を医療者に確認する必要があります。
朝にできないことから、別の組み方を探す
FRACTAL WORKOUTでは、「朝は食べられない」という条件も伺います。大きな朝食と筋トレを一度に求めず、食べ方と運動の予定のどちらを変えられるか、一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
