食事と身体づくり
夕食が遅くなる。でも食事は抜きたくない｜残業の日に使える分食と帰宅後の組み方
仕事を終えて帰るころには夜遅い。身体を変えたいけれど、空腹のまま寝る生活にはしたくない。「夕食を早めましょう」だけでは動かせない予定がある方には、夕食の一部を先に食べる方法と、帰宅後だけで食べる日の方法を用意しておくと、選択を具体化できます。
大切なのは、遅くなる事情を聞いたうえで食事を組むことです。遅い時間でも何をどれだけ食べてもよい、という話ではありません。時間、食べる量、睡眠まで含め、変えられる部分を探します。
帰宅時間より先に、最後に食べた時間を確認する
同じ遅い夕食でも、昼食から何も食べていない場合と、夕方に軽く食べている場合では、準備する内容が違います。
仕事の合間に食べる時間があるか。冷蔵庫や電子レンジを使えるか。帰宅して何を作れるか。まずは、その条件を確認してください。料理を毎晩作る前提にしなくても、買って帰れる物や保存できる物から考えられます。
一度、昼食、夕方の食べ物、帰宅後の食事、就寝の順番を書き出してみましょう。帰宅後の夕食だけを小さくしても、夕方の買い方が変わっているなら、その両方を見る必要があります。
夕方に食べられる日は、夕食を「分ける」
農林水産省は、仕事などで夕食が遅くなる場合、夕方と帰宅後の二回に分ける「分食」を紹介しています。夕方におにぎりなどの主食を食べ、帰宅後におかずを食べる例です。農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
使うときの要点は、二回とも普段どおりの夕食にしないことです。先に食べた物を忘れ、帰宅してもう一度一食分を用意するなら、「分ける」という目的から外れます。
例えば、夕方は職場で食べやすい主食を選び、帰宅後は魚・豆腐などの主菜や野菜のおかずを用意する。夕方に主菜も食べたなら、帰宅後の内容もそれに合わせて考えます。これは組み方の例であり、全員の必要量を示すものではありません。
分食は、勤務中に安全に食べられる休憩や、食品を適切に保管できることが前提です。食べられない職場で、無理にこの方法を使う必要はありません。
夕方に食べられない日も、帰宅後の候補を決めておく
分食できない日は、帰宅途中や自宅で、短い手間で食べられる組み合わせを準備します。毎晩違う正解を探すより、実際に入手できる二通りほどを決めておく方が扱いやすいかもしれません。
- 店で買って帰る日：弁当や惣菜の中身を確認し、すでに入っている料理を重ねて追加していないか見る。
- 自宅の物で済ませる日：冷凍ご飯と、保存方法・期限を確認した主菜や野菜のおかずを組み合わせる。
- 予定外にさらに遅くなった日：大がかりな調理を始める前に、食べられる物と就寝の予定を確認し、その日に使える方法を選ぶ。
一律に主食を抜いたり、汁物だけにしたりするのではなく、夕方までに何を食べたかと合わせて考えます。夜遅くても食事を楽しみたいなら、帰宅後に何を食べるかまで先に決めておく方法があります。
飲み物や夜食まで含めて、一晩の食べ方を見る
帰宅後の夕食を減らしても、その後のお菓子、飲み物、追加の夜食が増えれば、見直す対象は夕食だけではありません。体重管理では、食品と飲み物を含む摂取量を考えます。NIDDK「体重を減らす・維持するための食事と身体活動」
「遅くなった日は何を選んだか」「寝る予定をどのくらい押したか」「翌朝はどうだったか」も記録すると、食事の量だけでは分からなかった負担を相談しやすくなります。体調の変化を、食事の時間だけのせいと決めつける必要はありません。
よくある疑問
何時以降は食べない、と決めた方がよい？
この記事では、全員共通の締切時刻は設けません。勤務や就寝時刻が違うためです。早められる日は早め、難しい日は分食などの選択肢を検討します。
分食すれば、同じ量でも必ず痩せる？
そのような保証はできません。分食は、遅くなる日の食べ方を組み立てる一つの方法です。食べる量や内容も含めた確認が必要です。
糖尿病の治療薬などを使っている方や、食事の時間・量について指示を受けている方は、自己判断で食事を分けたり抜いたりせず、医師や管理栄養士に相談してください。
残業がある生活を、相談の出発点にする
FRACTAL WORKOUTでは、帰宅時間が遅いことも、方法を考えるための条件として伺います。食事とトレーニングの理想的な予定だけを作らず、忙しい日に使える組み方まで一緒に考えます。身体づくりの相談はこちら
買って済ませる日の選び方は、コンビニで済ませたい。でも身体は変えたいで説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
