食事と身体づくり
家族と同じご飯を食べたい。でも自分は減量したい｜別メニューを増やさない食卓の工夫
自分の減量のために、家族とは別の料理を毎日用意したくない。一緒に食べる時間も残したい。そんな希望があるなら、同じ献立を共有しながら、自分の盛り方や追加の食べ方を変える方法を考えられます。
ここで扱うのは、成人本人の減量についてです。家族全員に同じ制限をかけたり、成長期の子どもの量まで減らしたりする方法ではありません。同じ食卓で食べることと、全員が同じ量を必要とすることは分けて考えます。
家族と同じ料理を食べても、同じ盛り方にそろえなくてよい
体格、年齢、活動、治療の状況によって、必要な食事の条件は変わります。農林水産省も、食事の適量は性別、年齢、身体活動量で異なると説明しています。農林水産省「食事バランスガイド」の適量
そこで、家族で食べる主菜は共有し、ご飯や取り分ける量はそれぞれ確認する、という組み方ができます。別の鍋やフライパンを増やす前に、盛り付けの段階で変えられるところがないかを見ます。
例えば、同じ魚料理や肉料理と野菜のおかずを並べ、ご飯は各自の茶碗に盛る。好みや医療上の条件に応じ、対応できる料理では調味料を別添えにする、といった方法です。味付けを分けただけで、特定の食事療法に対応したことにはならない点も大切です。
大皿なら、自分が食べる分を一度取り分ける
家族で大皿を囲むと、自分がどのくらい食べたか分からなくなる場合があります。そんなときは、最初に自分の皿へ取り分け、追加した分も分かる形にする方法があります。
NIDDKは、食べる量を知るための工夫として、容器からそのまま食べず、皿に取り分ける方法を紹介しています。NIDDK「自分に合う食事の量を選ぶ」
これは、一度盛った量を何があっても超えてはいけない、というルールではありません。足りなければ、空腹やその日の活動、ほかの食事を確認します。大切なのは、無意識に追加し続けた分も含めて、自分の食べ方を振り返れることです。
減量のために、家族の献立まで毎日変えなくてよい
残したいのが家族との食事なら、次のような選択が考えられます。
- 家族の好きな主菜を食べる日：料理そのものは共有し、ご飯の盛り方、追加の一品、おかわりのどこを調整できるか考える。
- 取り分けると量が分かりにくい日：大皿から自分の皿へ盛り、その後の追加を確認する。
- 家族と食事時刻がずれる日：本人の分を分け、帰宅後に何を食べるかを決める。保存は料理に合う方法と期限を守る。
家族の分も調理する方は、自分の食事管理のために作業が増えていないかも確認してください。調理担当者に相談せず、別メニューを毎日要求する形では、長く続ける負担になります。
残り物を食べ切る役割も、家族で相談する
食べ物を無駄にしたくないからと、家族の残りをいつも本人が引き受けている場合もあります。その量は、最初に盛った自分の食事とは別に増えています。
次回に作る量を変える、食べる前に取り分けて保存する、家族の希望を聞いて盛る量を変える。食べ終えた後に本人の我慢だけで調整する前に、準備の方を変えられないかを考えます。食品の種類や室温、経過時間によっては、保存して後で食べることが適切でない場合もあります。
よくある疑問
カレーや鍋など、一つの料理を分ける日はどうする？
別の料理にする前に、使う具材と盛り方、主食や追加の食べ物まで確認します。料理名だけで適量は決まりません。個別の量は、本人の食事全体と目標を合わせて相談します。
家族に合わせて食べると、減量できない？
同じ献立という理由だけで決まるわけではありません。ただし、本人の食べる量や頻度も今のままでよいと保証はできません。家族との時間を残す代わりに、どの選択を変えられるかを考えます。
食事療法中の方、妊娠・授乳中の方などは、本人の医療上の条件を優先してください。子どもの体重や食事に関する悩みは、成人向けの減量方法を転用せず、小児科などへ相談します。
食卓を分けずに、調整できるところを見つける
FRACTAL WORKOUTでは、家族と同じ物を食べたいという希望も伺います。本人の食べ方に加え、準備する人の負担まで含めて、続けられる方法を考えます。身体づくりの相談はこちら
主食を残す調整は、白いご飯を抜きたくない。でも体脂肪は減らしたいでも説明しています。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
