食事と身体づくり
運動の目標が決まらないときは？生活の希望を行動に変える3つの手順
運動の目標は、最初から体重や筋力の数値にする必要はありません。まず「どんな生活を送りたいか」を書き、そのために試す行動と、見直す時期を決めてみましょう。結果を願う言葉と、自分で実行する行動を分けると、次にすることが見えやすくなります。
1．生活の中で、変えたい場面を一つ選ぶ
「健康になりたい」だけでは、どんな行動が自分に合うか判断しにくいことがあります。旅行、仕事、家事、趣味など、具体的な場面へ置き換えてみてください。
- 旅行先で、行ってみたい場所を歩いて回りたい。
- 床に座って遊ぶ趣味を、無理のない範囲で楽しみたい。
- 休日に身体を動かす予定を持ちたい。
これらは考え方を示す例です。症状の改善や特定の能力の獲得を保証するものではありません。痛みや病気に関係する希望は、必要な医療上の確認も含めて相談します。
2．結果とは別に、試す行動を書く
「疲れにくくなる」は希望する結果、「夕方に無理のない散歩を予定に入れる」は行動です。結果には体調や環境など多くの要因が関わるため、まずは実行できる行動を一つ決めると、振り返る材料ができます。
CDCの成人の身体活動に関する案内でも、目標を立て、自分に合う活動を選ぶことが示されています。大切なのは、他人の計画をそのまま使うのではなく、自分の能力や好みに合う選択肢を探すことです。
例えば「週末の外出を楽しみたい」という希望なら、現在の活動と身体の状態を確認し、歩く機会を作るのか、筋力トレーニングを相談するのかを考えます。目標の文章だけから、一律に運動種目や強度を決めないようにしましょう。
3．見直す日と、確認する問いを決める
行動を決めたら、次に予定を見直す日も書きます。「できたか」だけでなく、「生活に収まったか」「身体に無理がなかったか」「次も続けたいか」を確認します。
架空の記入例なら、次のようになります。
- 希望：休日に近所を歩く時間を楽しみたい。
- 行動：次の休日、体調と天候を見て、歩ける時間と場所を選ぶ。
- 確認：出かけるまでに困ったこと、途中の身体の様子、次回変えたい点をメモする。
- 見直し：次の週の予定を決めるときに、時間・場所・内容を調整する。
ここでの日程は目標の書き方の例です。必要な運動量や効果が出る期間を示すものではありません。
数値の目標がある場合も、行動を添える
体重などの数値を使う場合は、それだけで毎日の良し悪しを判断せず、取り組む内容を一緒に決めましょう。数値が動かなかった日に何を確認するかまで考えておくと、極端な食事制限や運動量の追加へ急がずに済みます。
行動を残す方法は体重以外の運動記録も参考になります。今回の目標づくりで方向を決め、記録で次の判断材料を残す、という使い分けです。
最初から大きな計画にしなくてもよい
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人版は、個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方を示しています。目標を立てた直後から、理想の量を一度に実行しようとする必要はありません。
FRACTAL WORKOUTで相談する場合は、「何kgにしたいか」に加えて、生活で大事にしたい場面もお伝えください。体験・施設見学では、希望と現在の状態を確認するところから相談できます。
目標づくりのよくある質問
目標は一つに絞るべきですか？
希望はいくつあっても構いません。最初に試す行動を決めるときは、優先する場面を一つ選ぶと、予定や負担を考えやすくなります。
途中で目標を変えてもよいですか？
生活や身体の状態が変われば、希望や行動も見直せます。目標を守るために無理を重ねず、変更した理由を残して次の計画に反映しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
