食事と身体づくり
体幹トレーニングは何を選ぶ？プランクの秒数より先に確認したいこと
体幹トレーニングは、長く我慢できる種目を選べばよいわけではありません。何のために取り組みたいかを決め、無理なく取れる姿勢、身体を支える場所、呼吸、痛みの有無を確認することから始めましょう。
体幹は、お腹の前だけではない
Mayo Clinicの体幹運動の解説では、腹部、背部、骨盤周辺の筋肉を体幹の筋肉として説明し、仰向け、四つ這い、膝をついた姿勢など複数の運動を紹介しています。体幹を鍛えるという目的にも、入口は一つではありません。
「有名な種目だから」「動画で長く止まっていたから」という理由だけで選ばず、自分がその姿勢を取り、戻れるかを確かめてください。
最初に、困っている場面を言葉にする
種目名を決める前に、取り組みたい理由を整理します。例えば、全身の筋力トレーニングを始めたい、身体の支え方を学びたい、今の練習で姿勢を保ちにくい、といった内容です。
腰痛などの症状を改善したい場合は、一般的な筋トレ選びと同じ扱いにしません。病名や原因を自己判断せず、受診や医療者からの指示を先に確認します。Mayo Clinicの同解説でも、背中・腰の問題、骨粗鬆症など健康上の懸念がある場合は、紹介された運動を始める前に医療専門職へ相談するよう案内しています。
種目を選ぶときは、姿勢ごとの条件を見る
担当者と、次のような違いを確認しましょう。これは種目を一律に勧める表ではなく、自分に合う条件を見つけるための視点です。
- 仰向けの運動：床への寝起きができるか。頭や背中を置く位置が分かるか。
- 四つ這いの運動：手首や膝に負担や痛みがないか。手足を動かす前の姿勢を取れるか。
- 前腕や膝で支える運動：支える場所を保ち、呼吸を続けられるか。
- 横向きの運動：肩や肘に痛みがなく、始める姿勢と戻り方を理解できるか。
床に降りること自体が難しい場合も、その条件を伝えてください。見本を無理に再現する前に、別の姿勢や練習方法を相談できます。
秒数を延ばす前に、呼吸と動きを確認する
Mayo Clinicは、体幹運動中に自由に深く呼吸することを案内しています。息を止めて時間だけを延ばすことを目標にせず、指導された姿勢と呼吸を保てる範囲を確認しましょう。
痛みが出る、支える位置を保てない、戻り方が分からなくなる場合は、そのまま続けません。「どこが、どの動作で難しかったか」を残すと、次の調整を相談しやすくなります。
記録するなら、秒数に条件を添える
同じ秒数でも、姿勢や支えが違えば同じ練習とはいえません。種目名、支えた場所、手足の動かし方、実施した量、身体の反応を簡単に記録しましょう。
調整の考え方は自重トレーニングがきついときの確認点でも紹介しています。FRACTAL WORKOUTへの体験・施設見学の相談では、「床の姿勢が難しい」「何を選ぶか分からない」など、現在の条件をお伝えください。
プランクが長くできないと、体幹トレーニングはできませんか？
プランク以外にも選択肢があります。長く保持することだけで判断せず、目的と身体の状態に合う運動を確認してください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
