仕事の合間に動きたい。でも汗や着替えで予定を崩したくない｜休憩の活動と筋トレを分ける考え方

仕事の合間に身体を動かしたい。でも、次は人に会う予定がある。汗をかいて服を替える時間も、シャワーを浴びる場所もない。昼休みにしっかり運動しようとすると、午後の準備が慌ただしくなる。この制約は、やる気の不足ではありません。

まずは、仕事の途中で同じ姿勢を続けないための活動と、身体を鍛えるための運動を別の予定として考えてみます。どちらも大切にしたいからこそ、短い休憩に両方の役割を背負わせないようにします。

着替えられない日に、どこまでなら取り入れられるか

動ける時間だけでなく、その後の予定を確かめます。人前に出る仕事なのか、すぐに席へ戻る必要があるのか。服の動きやすさ、靴、室温、利用できる空間も条件です。座ったままより立ちやすい環境でも、周囲の人が通る場所で大きく手足を動かすのは避けます。

「絶対に汗をかかない運動」を一つ決めることはできません。同じ動作でも、その日の暑さや体調によって感覚は変わります。最初から激しい運動を入れず、次の業務へ無理なく戻れる範囲かを確かめながら選びます。

職場の活動は、本人の工夫だけで実現できるとは限りません。厚生労働省も、働く人が活動的に過ごすための環境や組織の取り組みを扱っています。「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」

例えば、席を立って水を用意する、別の場所で休憩する、用事のある場所まで無理のない範囲で移動する。まず候補にするのは、仕事の動線に入れられるこうした活動です。強い負荷をかけることだけが選択肢ではありません。

動作を足すなら、狭い場所での大きな運動や、バランスが必要な動作を選ぶ前に、足元、周囲の人、服装を確認します。普段着のまま勢いをつけて行う、業務の画面を見ながら重りを扱うといった方法にはしません。

成人向けの公的ガイドでは、長い座位時間に配慮し、個人に合う強度や量で取り組むことが示されています。休憩での活動を決めるときも、まず自分が安全にできる内容が前提です。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版

一方で、筋力を伸ばしたい、身体の形を変えたいという希望があるなら、軽い離席だけで必要な運動を全部済ませたと考えないことも大切です。動作や負荷を確認でき、必要な服装や環境を用意できる時間を、別に検討します。

昼休みに行うなら、「運動できる時間」から逆算するのではなく、移動、着替え、片づけ、食事、仕事に戻る準備まで見積もります。これでほとんど余裕が残らないなら、昼に筋トレを押し込む方法が今の生活に合っていない可能性があります。

筋トレは、その人の目的や能力に合わせて組み立てるものです。公的ガイドでも個別性の原則が説明されています。毎回汗だくになるかより、自分に合った内容を実施し、振り返れるかを相談しましょう。「筋力トレーニングについて」

これは生活上の選び方の例です。「休憩でこの動作をすれば必ず痩せる」というメニューではありません。勤務時間や休憩の使い方は、職場のルールも確認してください。

この記事では、汗の量を達成条件にしません。仕事中の区切りに軽く動くことと、筋力づくりの内容を実施することを、それぞれの目的で振り返ります。着替えが必要になるほど追い込めなかった日を、失敗と決める必要はありません。

体型の変化を保証できるものではありません。食事や一週間の運動、休養も含めて見ます。短い休憩は、仕事中の過ごし方を整える一つの機会として使い、目標に必要な運動量や内容は別に相談しましょう。

業務に戻れるかどうかより、まず運動を中止して医療上の対応を優先してください。短い活動だから安全だと決めつけません。

FRACTAL WORKOUTでは、運動の内容だけでなく、前後にある仕事の予定も伺います。汗や着替えが障害になるなら、そこを含めて続け方を変える。プログラムと館内設備を確かめながら、生活に合う方法をご相談ください。

この記事の著者

FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー

横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。

保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー