食事と身体づくり
お腹まわりを変えたい。でも腹筋だけを毎日する時間はない｜限られた時間で見直す食事と運動
パンツのウエストを楽にしたい。お腹まわりの印象を変えたい。でも、毎晩腹筋を何十回も続ける生活にはできそうにない。忙しくてできなかった日ほど、「これでは変わらない」と焦ってしまう。こうした悩みなら、腹筋の連続記録を守ることより、希望に必要な取り組み全体を見直します。
お腹を動かす筋トレと、お腹まわりの脂肪や見た目を変えることは、同じ問いではありません。使える時間を一つの種目だけに注ぎ込む前に、食事、全身の活動、筋トレ、休養をどう組み合わせられるかを考えます。
お腹のどこを、どの場面で変えたいか
服のウエストがきつい、横から見た印象が気になる、体幹の力をつけたい。似て見える希望でも、確認することは違います。「腹筋を増やす」という行動を先に決める前に、困っている場面を言葉にしてみてください。
腹囲を記録する場合も、測る位置や姿勢、時刻が違えば比較しにくくなります。毎日わずかな差を追うより、条件を揃えた経過として使います。身体の見た目と、医療機関で確認する健康上の指標も、混同しないようにします。
NIDDKは、BMIだけでは体脂肪を直接測れないことや、腹囲も判断材料になることを説明しています。ただし、米国の基準を日本の個人の診断へそのまま当てはめるものではありません。NIDDK「Am I at a Healthy Weight?」
腹筋の回数から、お腹の脂肪が減る量は約束できない
特定部位の筋トレによって、その近くの脂肪が選択的に減るかを検討した研究の統合では、片側の手足を鍛える研究群で、その効果は確認されませんでした。腹筋のすべての方法を同じ条件で評価したものではありませんが、「気になる場所を動かせば、そこの脂肪が必ず落ちる」と約束する根拠にはなりません。Ramirez-Campilloほかによる系統的レビュー・メタ解析（2022）
腹部の特殊な運動条件を検討した研究もありますが、対象や実施内容を問わず、日常の腹筋運動だけで誰でも同じ結果になるとはいえません。だから、腹筋をするかしないかの二択ではなく、自分の希望にどう役立てるかを考えます。
時間が少ないなら、増やす前に配分を変える
最初に、一週間で運動へ使える時間を、移動や着替えまで含めて確認します。そのうち腹部の運動だけで大半が埋まっているなら、ほかの筋群や活動に時間を振り分ける余地がないかを相談してください。
例えば、筋トレを落ち着いて行える日に全身の内容を組み、日常では長く座り続ける時間を見直す。腹部の種目は、方法を理解したうえで必要な内容を選ぶ。毎日同じ回数を追加するより、何のための時間かを分かる形にします。
公的な筋トレの資料でも、個人に合う目標と、身体の大きな筋群をまんべんなく使う考え方が示されています。一つの部位に回数を集中させればよい、というものではありません。厚生労働省「筋力トレーニングについて」
食事の楽しみを残しながら、見直す箇所を選ぶ
お腹が気になるからと、主食や夕食を丸ごと抜く必要があると決める前に、普段の食べ方を確認します。外食の量、何となく足している間食、食事の時間など、生活の中で変えやすい箇所は人によって違います。
身体活動と食事を組み合わせ、必要なエネルギーと栄養素を確保することが基本です。腹筋運動で食事を全て帳消しにする考え方にも、食事を削るだけで望む見た目を作ろうとする方法にも偏らないようにします。厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素について」
よくある疑問
腹筋をしなくても、お腹まわりは変えられますか？
何を変えたいかによります。脂肪、筋力、動作などを分け、食事や活動を含めた計画を相談します。特定の種目を外すだけで希望が叶う、と保証するものではありません。
毎日できないと意味がない？
腹筋を毎日続けること自体を達成条件にしません。実施内容と休養、生活全体に合う頻度を考えます。
腰が痛くなるのは我慢すべき？
痛みを押して回数を守らないでください。動作を中止して相談し、必要に応じて医療機関で確認します。
FRACTAL WORKOUTでは、「お腹を変えたい」と「毎日長い時間は使えない」の両方から計画を考えます。生活に残せる食事と運動の組み合わせをご相談ください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
