食事と身体づくり
二の腕を変えたい。でも腕だけの運動で遠回りしたくない｜気になる部位と全身の計画をつなぐ
半袖を着たときの二の腕が気になる。動画で見た腕の運動を続けているけれど、希望に近づいているのか分からない。忙しい中で続けるなら、腕だけを毎日動かして遠回りしたくない。そんなときは、種目を増やす前に「二の腕を変える」という希望を整理します。
筋肉を使う力をつけたいのか、服を着たときの輪郭を変えたいのか。脂肪が気になるのか。望みを分けると、腕の筋トレに求めることと、食事や全身の活動で考えることを区別できます。
腕の運動に、どの変化を期待しているか
腕を伸ばす動作が上手くなることと、腕の周りの脂肪が狙いどおりに減ることは同じではありません。腕の筋トレを始めるときは、「どの筋肉をどう使うために行うのか」を説明してもらいましょう。
例えば、重さを上げることだけに気持ちが向くと、肩や肘の動きを無理に変えてしまう場合があります。見た目を変えたい希望があっても、痛みを我慢して動作を繰り返す必要はありません。種目や道具を替える前に、今の身体で取り組める内容かを確認します。
厚生労働省の資料も、筋トレは個人の能力や特性に合わせて行うことを前提としています。「筋力トレーニングについて」
「腕を動かせば、腕の脂肪だけ落ちる」とは約束できない
片側の手足を鍛え、反対側と比べた研究を統合したメタ解析では、鍛えた場所の近くの脂肪が選択的に減る効果は確認されませんでした。研究条件の範囲はありますが、腕の運動の回数だけで、二の腕の脂肪が落ちる場所や量を保証する説明にはできません。Ramirez-Campilloほか（2022）
これは、腕の筋トレをやめるべきという意味ではありません。腕を鍛える役割と、体脂肪や見た目の変化を目指す計画を分け、何に時間を使うかを考えるための情報です。
腕の種目を残しつつ、時間を全身にも配分する
一週間の運動が、腕の小さな動作だけで終わっているなら、脚や背中などを使う運動に取り組む余地も相談します。気になる部位があるからと、それ以外の身体を計画から消す必要はありません。
時間が限られる場合は、何種類も新しい種目を足すより、今ある時間で何を優先するかを決めます。ジムで方法を確認する内容と、自宅で安全にできる内容を分ければ、毎日の動画の本数を増やさずに済む場合もあります。
公的ガイドには、筋力トレーニングと有酸素性の身体活動を組み合わせる考え方が示されています。二の腕の見た目に対する個別の効果を約束する資料ではありませんが、全身の健康づくりを考える基本になります。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」
食事を急に減らす前に、生活の中で変えられる部分を見る
腕が気になるからと、食事を大きく削ってしまうと、運動を続けるための栄養や体調の管理とぶつかる場合があります。普段の食事全体、身体活動、睡眠も合わせて確認してください。
例えば、昼食を抜くほど忙しく、夜にまとめて食べているなら、腕の運動を追加する前に食事の取り方を相談する。間食が楽しみなら、全てやめるという条件にせず、量や一日の食事の組み方を考える。どこを調整するかは本人の生活から選びます。
厚生労働省も、活動量に応じたエネルギーと栄養素の確保を基本としています。食べないほど身体づくりが進む、とは考えません。「身体活動とエネルギー・栄養素について」
変化は、同じ条件の記録で確認する
腕の周囲や写真を使うなら、測る位置、姿勢、服装、撮影距離を揃えます。動作の直後と休んでいるときなど、異なる条件の見た目をそのまま比較しないようにします。
数字や写真が負担なら、半袖を着たときの感覚など、希望に関係する別の記録も相談できます。本人が気にしている箇所を、トレーナーが勝手に採点する場にはしないことも大切です。
よくある疑問
軽い重りで回数を増やせば、細くなりますか？
重りと回数だけから、腕の太さの変化を約束できません。目的、運動全体、食事、実際の経過を合わせて判断します。
腕の運動は必要ありませんか？
必要性は希望によります。腕の筋力や動作を伸ばす目的があるなら役割を持ちますが、腕の運動だけに全てを期待するかは別の話です。
FRACTAL WORKOUTでは、二の腕をどう見せたいか、どの服を楽しみたいかも伺います。気になる部分を大切にしながら、全身の運動と食事へつなぐ方法をご相談ください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
