食事と身体づくり
旅行ではたくさん歩きたい。でも普段は長い運動時間を取れない｜旅程から逆算する身体の準備
旅先では街を歩き、美術館やお店にも寄りたい。けれど普段は仕事や家事があり、長く歩く練習の時間はない。旅行の日だけ頑張ればよいと思っていたら、二日目には疲れて予定を諦めた。次の旅行では、楽しむ余裕を残したいという方へ向けた記事です。
必要なのは、旅行と同じ歩数を毎日こなすことを先に決めることではありません。旅行中に何が負担になりそうかを調べ、普段に分けてできる準備と、旅程側で変えられる条件を見つけます。身体を鍛えることと、無理のない計画にすることは一緒に考えられます。
歩く量より先に、移動の条件を見る
同じ距離でも、坂道、石畳、階段、荷物、暑さ、立って待つ時間で負担は変わります。観光地間の距離だけでなく、駅から宿までの移動や、食事の前後も含めて確認しましょう。
予定表へ「必ず行きたい場所」と「余裕があれば行く場所」を分けておく方法があります。途中で座れる場所や交通機関を使う区間を決めておけば、疲れたら全部中止するという二択にしなくて済みます。同行者に伝える希望も具体的になります。
これは運動不足を責めるための整理ではありません。旅の目的が街の雰囲気や食事を楽しむことなら、移動の負担を減らすことで楽しみに時間を使う選択もできます。
日常の短い時間を、旅行の準備につなげる
厚生労働省のガイドでは、身体活動を生活の中で増やし、個人の状態に合わせて段階的に取り組む考え方が示されています。身体活動・運動ガイド2023。ただし、一般的な推奨量を満たせば、どんな旅行でも疲れなくなるという意味ではありません。
日常で少し歩く機会をつくれるのか、家で習った運動を続けられるのか、休日に靴を履いて出かける時間を取れるのかを考えます。旅行が近いからと、急に長時間の運動をまとめて追加しないことが大切です。
時間が取りにくい場合、予定を具体的にして障壁を見直す考え方は、NIDDKの習慣づくりの案内にもあります。例えば「時間があったら歩く」ではなく、「買い物の日に、荷物を増やす前に少し移動する」と生活の流れへ置く方法です。実施量は本人の状態に合わせます。
靴、荷物、休憩もトレーニングと同じくらい相談材料になる
普段履き慣れない靴で、いつもより長く歩く予定なら、その条件も確認します。出発直前に新しい運動と新しい靴を同時に取り入れると、違和感が出ても何が合わなかったのか分かりにくくなります。
持ち物を軽くする、宿に荷物を預ける、連続する観光の間に座れる予定を置くなど、運動以外の調整も選択肢です。こうした工夫で、本人が大切にしたい場所へ行く余裕をつくれる場合があります。すべてを体力不足の問題にしないでください。
活動の選び方や安全面については、NIDDKの身体活動の情報も、体力や環境に合わせて考えることを勧めています。
出発までの期間に合わせて、目標を現実的にする
旅行が迫っているなら、短期間で大きく体力を変える約束より、疲れやすい場面の把握と旅程の調整を優先します。十分な準備期間があるなら、日常でできる活動から始め、少し長く出かけた後の反応も記録できます。
毎日の歩数目標を、旅行と同じにすればよいですか？
歩数だけでは坂道や荷物、立ち時間などを評価できません。普段との差を知る一つの情報にはなりますが、その数値を急に達成することを準備の条件にはしません。
途中で痛くなる場合も、慣れれば歩けますか？
痛みを慣れの問題と断定しないでください。続く痛みや腫れ、普段と違う息切れなどがある場合は、運動を増やす前に医療機関へ相談します。旅行の予定も、診察での指示を踏まえて考えます。
FRACTAL WORKOUTでは、旅行の日程、楽しみたいこと、日常で使える時間を伺い、身体の準備を相談できます。旅先で全部を我慢する計画より、今できる準備と当日の余裕を一緒に考えましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
