食事と身体づくり
夏も運動を続けたい。でも暑さの中で無理はしたくない｜場所と時間を変え、休む条件も決めておく
運動の習慣を止めたくない。でも、外に出るだけで暑く、いつもの内容をこなすのは不安。涼しくなるまで全部やめるか、予定どおり頑張るかで迷っていませんか。夏は、運動の目的を残しながら、実施する環境と内容を変えることを先に考えます。
暑さに耐えることと、体力づくりは同じ目標ではありません。水を飲めばいつもの運動を続けてよい、と決めず、暑さ指数、日射、湿度、場所の冷房や休憩環境、本人の体調を確認します。安全な環境が整わない日は、中止することも習慣を長く保つための判断です。
気温だけで、運動できるかを決めない
環境省が案内する暑さ指数WBGTは、気温とは違い、湿度や日射・周囲の熱環境なども考慮する指標です。同じ気温でも、実施場所の条件は違います。環境省「暑さ指数とは？」
同ページの日本スポーツ協会の運動指針では、WBGT31以上は原則中止、28以上31未満では激しい運動を中止する区分が示されています。これは気温31度という意味ではありません。また、値が区分の下であれば誰でも安全という保証でもなく、個人の状態と現場の環境を合わせて判断します。
天気予報だけでなく、実際に動く場所の情報を確認してください。屋内でも暑さの影響はあるため、屋根があれば安心と考えないことが大切です。
変えるのは、気合いより場所と予定
普段の屋外運動をそのまま短くする前に、冷房のある屋内へ変更できるかを考えます。移動中の暑さも含め、行き帰りに負担が大きい場合は、自宅で習った内容へ切り替える選択もあります。
朝や夕方へ移せば必ず安全とは限りません。湿度や暑さが残ることもあるため、時間帯を変えた後も環境を確認します。睡眠を削って早朝の予定を無理に追加するより、別の日へ動かす判断もできます。
身体活動は個人の状態に合わせて進めることが前提です。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023。一般的な運動量の目安を、暑い日に必ず達成するノルマとして扱わないようにします。
中止や変更の条件を、始める前に共有する
めまい、吐き気、頭痛、いつもと違う強いだるさなど、体調の異常があるときは、予定の消化を優先しません。熱中症が疑われる場合は涼しい場所へ移動し、必要な救急対応につなげます。意識がおかしい、自力で水分が取れないなどの状態では、119番など緊急の医療を求めてください。環境省の熱中症対策の案内
一人で行う日なら、休める場所や連絡手段も確認します。ジムへ通う場合は、「体調が悪いときは何を変更できるか」「暑い日の移動が難しい場合の予約変更条件」を別々に確認しておくと、無理をして出かける理由を減らせます。
水分や塩分の制限が医療から出ている方は、一般的な補給量を自己判断で当てはめず、主治医へ対応を確認してください。
夏の成果を、いつもの運動量だけで採点しない
暑い時期に残したいのは、環境を選ぶこと、体調を確認すること、安全にできる内容を続けることです。中止した日の分を翌日にまとめて取り返す必要はありません。涼しい環境へ戻ったときも、休んだ期間と体調に合わせて再開します。
汗が多い方が、体づくりに有利ですか？
汗の量だけでは、脂肪の変化や運動の質を判断できません。汗を増やすために暑い服装や環境を選ぶことを、体づくりの方法にしないでください。
夏は、全部休むしかありませんか？
安全な屋内環境や、本人に合う別の内容を選べる場合があります。一方で、環境や体調によっては休むことが適切です。続けることを、毎回同じ場所と量で行うことに限定しないようにします。
FRACTAL WORKOUTへは、「習慣は残したいが暑い移動や屋外運動は避けたい」とお伝えください。場所と負担を含めた運動の相談ができます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
