食事と身体づくり
40代から筋トレを始めるには。昔の記録より先に確認したいこと
40代から筋トレを始めるときは、年齢だけで運動内容を決めるのではなく、現在の体調、運動から離れていた期間、生活の中で続けられる頻度を確認することが出発点です。以前扱えた重さや回数を、そのまま再開時の目標にする必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。ただし、これは全員が初日から同じ負荷で取り組むという意味ではありません。個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことが大切です。（出典：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」、厚生労働省「筋力トレーニング」）
最初に確認したいのは、年齢よりも現在地
まず、次のことを整理してみましょう。
- 最近、歩いたり階段を使ったりする機会はどれくらいあるか
- 運動を休んでいた期間はどれくらいか
- 痛み、持病、服薬、医師からの運動に関する指示はあるか
- 仕事や家庭の予定を含め、無理なく時間を確保できる日はいつか
これらは、運動をしてよいかを自己診断するための一覧ではありません。専門家に相談するときの材料です。運動中に胸の痛みやめまいなどの異変があれば、直ちに運動を中止し、医療機関に相談してください。急な強い症状は救急対応が必要です。治療中の病気について運動上の制限がある場合も、事前に医師へ相談してください。（出典：厚生労働省「運動を安全に行うためのポイント」）
重さを増やす前に、動作を確かめる
久しぶりに始めるなら、まずは無理なく動かせる範囲と姿勢を確認します。例えば、椅子から立ち上がる動きや、壁に手をついて身体を支える動きなども、現在の状態を確認する選択肢です。
ただし、これらが誰にでも適した種目とは限りません。痛みを我慢して回数をこなしたり、急いで以前の負荷へ戻したりしないことが大切です。種目、重さ、回数は、体力や動作に合わせて調整します。（出典：厚生労働省「筋力トレーニング」、厚生労働省「運動を安全に行うためのポイント」）
「何キロ持てたか」だけでなく、「無理のない姿勢で行えたか」「運動中に気になる症状がなかったか」も振り返る材料にしましょう。
週2〜3日の推奨を、生活に合わせて考える
推奨頻度は計画の目安になりますが、仕事が忙しい週に埋め合わせとしてまとめて行う必要はありません。始めたばかりの時期は、身体の反応を確かめながら、休息も含めて組み立てます。（出典：厚生労働省「筋力トレーニング」）
例えば、取り組める曜日を先に決め、翌日の疲れや痛みも確認してから次の内容を調整する方法があります。これは一例であり、全員に共通する処方ではありません。
運動日以外も、歩く、座り続ける時間を短くするなど、日常の身体活動を見直せます。筋トレだけで生活全体の活動を置き換えるのではなく、両方を組み合わせて考えましょう。（出典：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」）
通う回数と自宅での運動の組み合わせは、パーソナルトレーニングの頻度の考え方でも整理しています。
続ける目的を、生活の言葉で決める
「若い頃の身体に戻す」よりも、「買い物の荷物を持つ」「旅行先で歩く」「忙しい週も運動を再開できる」など、これから大切にしたい場面を言葉にすると、相談の方向が定まりやすくなります。
フラクタルワークアウトへの相談でも、以前の運動経験に加えて、今の体調や生活の予定、続けたい理由をお聞かせください。年齢だけを理由に諦めるのでも、昔と同じ内容に急いで戻すのでもなく、現在地に合う始め方を考えていきましょう。
よくある質問
40代からでは遅いですか？
年齢だけで開始の可否や内容は決まりません。体調や運動経験を確認し、無理のない内容から検討します。
週2〜3日できないと意味がありませんか？
推奨は目安です。できない週を失敗と決めつけず、可能な身体活動から取り組み、続けられる計画へ調整しましょう。（出典：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」）
筋肉痛があっても続けてよいですか？
痛みの性質や程度によって対応は異なります。強い痛みや関節の痛みなどを、単なる筋肉痛と自己判断して無理に続けないでください。（出典：厚生労働省「運動を安全に行うためのポイント」）
※一般的な健康情報です。個別の運動処方や診断を行うものではありません。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
参考資料確認日：2026年11月12日。動作や予定の例は編集上の提案です。
