食事と身体づくり
座り仕事で歩く時間がない。でも体力は落としたくない｜忙しい日の運動の組み立て方
会議とデスクワークが続き、歩くために外へ出る時間がない。それでも体力の低下は放置したくない。この場合は、歩数を増やす予定だけを足すより、長く座る時間を中断する機会と、目的のある運動を置く機会を分けて考えます。
仕事中の小さな活動だけで、必要な運動をすべて代わりにできるという意味ではありません。何を補うための行動なのかを決めると、限られた時間を使いやすくなります。
歩く時間がない日に、歩数だけを追わない
在宅勤務や長い会議の日に、通勤の多い人と同じ歩数を追うと、仕事が終わってから不足分を埋める予定になりがちです。睡眠や食事の時間まで削る前に、その日の条件を確認しましょう。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド成人版は、身体活動の量を示すとともに、座りっぱなしを長くしすぎないこと、個人差に合わせて調整すること、筋力トレーニングを取り入れることも挙げています。歩数だけで一日の取り組み全体を評価する内容ではありません。
会議のある日は、行動の切れ目を使う
集中している途中に新しい予定を増やすのが難しいなら、すでにある切れ目に短い活動を置く方法があります。例えば、会議が終わったら立って飲み物を取りに行く、次の作業の前にトイレへ行く、休憩では机から離れる、といった組み方です。
これは、決まった分数の健康効果を約束する処方ではありません。仕事を中断できる条件や、安全に動ける環境に合わせて考える例です。会議中に無理に動くことや、作業をしながら不安定な運動をすることは勧めません。
体力づくりの時間は、休憩とは別に決める
座る時間の中断と、筋力や持久力のための運動には、重なる面があっても同じ役割を全部担わせることはできません。仕事の合間に立てたから、ほかの運動は考えなくてよい、と決めないようにしましょう。
予定を組む際は、次のように条件を分けると相談しやすくなります。
- 忙しい日：作業の切れ目に、立って移動できる機会を置く。
- 余裕のある日：準備と着替え、休憩も含めて、目的のある運動の時間を確保する。
- 予定が崩れた日：同じ量を詰め込まず、当日の内容を調整する。
どの運動をどれだけ行うかは、現在の活動量、身体の状態、目的から決めます。治療中の病気や医療者の指示がある場合は、その条件を先に確認してください。
家で行うなら、場所と道具の条件も考える
短時間しかないからと、動く椅子を支えにしたり、机の周りで難しい動作を急いだりしないでください。椅子から立つ練習を使う場合も、キャスターのない安定した椅子、床、周囲の空間などを確認します。
自宅で行う内容は、指導者のいる場で実際に確認し、「一人で行う内容」「調整する条件」「中止して相談する症状」を分かるようにしておくと、仕事の合間にも選びやすくなります。
相談では、使える時間を具体的に伝える
「忙しい」だけでなく、会議が続く時間帯、通勤の有無、着替えができるか、帰宅後に使える時間を伝えましょう。毎日同じ計画にせず、仕事日の種類ごとに組む方法があります。
FRACTAL WORKOUTの体験・施設見学でも、体力を保ちたい目的と、仕事で動けない条件を合わせてご相談いただけます。
仕事中に立つだけで、筋トレの代わりになりますか？
長く座る時間を中断することと、目的に合わせた筋力トレーニングは分けて考えます。短い休憩にすべてを任せず、確保できる運動の機会と組み合わせましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。15,000時間以上の運動指導経験を持つ。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
