食事と身体づくり
上半身は鍛えたい。でも肩に痛みがある｜痛みを我慢して続ける前に、状態と目標を確認する
上半身の筋力を保ちたい。服が似合う身体にもなりたい。でも、腕を上げたり重りを持ったりすると肩が痛い。休むと衰えそうで不安だけれど、続けて悪化するのも怖い。こうしたとき、種目を一つ入れ替えるだけで解決すると考えないことが大切です。
肩の痛みの原因や時期によって、必要な対応は違います。医療機関で状態を確認し、何を控え、どのように動かすかを確かめてから、運動の計画へつなげます。この記事だけで五十肩だと判断したり、共通の筋トレを始めたりするものではありません。
年齢から、五十肩と決めつけない
日本整形外科学会は、肩の痛みには肩関節周囲炎のほか、腱の問題などさまざまな病態があり、診察や検査で区別することを説明しています。五十肩・肩関節周囲炎の説明
同じ資料でも、痛みが強い急性期の対応と、その後の運動療法は分けられています。「動かした方がよい」という一部の説明だけを取り出し、痛みがあっても伸ばし続ける理由にしないでください。
夜の痛みや着替えへの支障など、日常で困ることがある場合も医療へ相談します。ジムで負荷を変えながら原因を探すのではなく、まず診察で確認すべきことを整理します。
トレーニングの痛みと、生活の痛みを一緒に記録する
どの種目で痛むかに加え、髪を整える、上着を着る、棚の物を取る、寝返りをするなどの場面も伝えます。いつから、どの位置で、動かしたときと安静時でどう違うかを短く残すと、診察の相談に使えます。
痛みを説明するために、わざわざ強く動かして再現する必要はありません。現在の服薬や治療、過去に肩を痛めた経験も、医療者へ伝えてください。
相談したいことをメモにする方法は、厚生労働省eJIMの手引きにもあります。「運動は可能か」だけでなく、「避ける範囲は何か」「いつ状態を確認し直すか」まで聞けるようにします。
鍛えたい場所と、今行える動作は分けて考える
上半身を鍛えたいという目標があっても、その日の肩の状態に合う内容は限られる場合があります。医療で確認した範囲を超えて、重さを軽くしたから大丈夫と決めないでください。軽い重りでも、動作や姿勢による負担はあります。
トレーナーには、診察で確認した内容を共有します。運動を変更する場合は、何のための変更で、どんな反応があれば止めて相談するかを理解しておきます。痛くない別の部位なら何でも行ってよいとも限らないため、全体の条件を確認します。
厚生労働省のガイドは、本人の状態に合わせた筋力トレーニングと安全確認を示しています。身体活動・運動ガイド2023。全身の一般的な推奨を、治療中の肩の負荷へそのまま当てはめるものではありません。
予定を守ることより、次につながる記録を残す
痛みのある日に予定したメニューを全部終えることを、継続の条件にしません。実施を見合わせた場合も、理由と医療へ確認することが残れば、再開の相談へつながります。
運動後に痛みが長く残る、生活の動作が変わるなど、本人が気づいたことも伝えます。筋肉痛だから問題ないと自己判断せず、医療者が示した対応に従いましょう。希望する身体へ近づく計画と、今の症状を扱う計画を同じ相手がすべて判断する必要はありません。
肩が痛いときも、可動域を広げるべきですか？
病態や時期によって対応が異なります。痛みを我慢して広げる方法を、記事から一律に勧めることはできません。医療で確認した方針を優先します。
痛くない種目に変えれば、診察は不要ですか？
症状の原因や受診の必要性は、その一回の動作だけでは判断できません。続く痛みや生活への影響を医療機関へ相談してください。
FRACTAL WORKOUTへは、鍛えたい理由と主治医の指示を一緒にお伝えください。運動の相談では、痛みに耐えて目標を追う前に、実施できる範囲と未確認の点を整理します。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
