食事と身体づくり
走る力は保ちたい。でも筋トレで疲れを残したくない｜大切な練習日から負荷と休養を組み立てる
ランニングのために脚を鍛えたい。けれど、筋トレ翌日は脚が重く、楽しみにしていた練習ができない。走ることと筋トレを両立しようとして、どちらにも満足できなくなることがあります。
解決の出発点は、筋トレを全部やめるか、疲れていても予定通り走るかを決めることではありません。その週に大切にしたい練習を先に置き、筋トレの種目、量、実施日を調整することです。レース直前と普段の練習期、走り始めた人と経験者では、同じ予定表にする必要はありません。
「両立できる」と「疲労が残らない」は別の話
健康な成人を対象とした43研究のメタ解析では、有酸素運動と筋力トレーニングの併用が、筋トレ単独と比べて最大筋力や筋肥大を一律に妨げるとは示されませんでした。一方で、瞬発的な力の発揮には影響がみられ、とくに同じセッションで行う条件に注意が必要でした。有酸素運動と筋力トレーニングの併用を調べた研究
これは、どのランナーも同じ日に両方行って問題ないという意味ではありません。対象は健康な成人を含む研究全体であり、特定の大会を目指す一人の練習量や睡眠、仕事の疲れまで決めるものではないからです。長期の適応についての研究と、翌日の練習に疲れが残るかという問題を分けて考えます。
先に決めるのは、筋トレの日ではなく大切な練習
週末の長い距離を楽しみたい、平日のスピード練習を優先したい、友人とのランニングを無理なく続けたい。まず、その週に外したくない予定を一つ選びます。すべての練習を同じ強度で成立させることから始めない方が調整しやすくなります。
次に、その前後へ仕事、移動、睡眠の見込みを書き込みます。脚に慣れない刺激を多く入れる日を、大切な練習の直前へ機械的に置かないことが実務上の工夫になります。ただし、何日前なら誰でも回復するという一律の保証はできません。
厚生労働省のガイドも、筋力トレーニングは個人の状態に応じて負荷を調整し、休息を含めて取り組む考え方を示しています。身体活動・運動ガイド2023の筋力トレーニング。一般的な推奨回数を、すでに走り込んでいる人へそのまま上乗せするのではなく、全体の負担を見ることが大切です。
疲れた原因を、筋トレだけに決めつけない
走れなかった翌日に筋トレを減らす前に、何を同時に変えたかを確認します。走る距離、坂道、筋トレの種目や量、勤務時間、睡眠、食事の状況です。一度に全部を変えると、どの調整が役立ったのか分からなくなります。
記録は細かい採点でなくても構いません。「脚の重さ」「走り始めと後半の感覚」「予定した練習ができたか」「翌日の生活への影響」を短く残します。痛みを疲労と同じ扱いにせず、場所や動作による違いも伝えましょう。
運動量を増やしながら食事も大きく減らしているなら、回復を運動日程だけの問題にしないことも必要です。身体活動に見合うエネルギーと栄養素の確保については、厚生労働省の食事に関する資料も参考になります。
同じ日に行う場合も、目的と翌日の予定で調整する
仕事の都合で同じ日にまとめる方が続けやすい人もいます。その場合は、先に何を優先する日なのかを決めます。走る練習の質を確かめたい日なのか、筋トレの動作を学ぶ日なのかで、後半へ残す余力は違います。
研究で報告された時間間隔を、そのまま「何時間空ければ必ず大丈夫」という個人向けの境界線にはしません。本人の反応を見ながら、組み合わせる内容や量を調整します。時間が取れない週は、重要な練習だけを残す判断も含めて相談できます。
筋肉痛がある日も走るべきですか？
程度や動きへの影響を確認する必要があり、記事だけで可否は決められません。痛みでフォームが変わる、いつもと違う強い痛みがある、腫れや体調不良がある場合は、予定の消化より状態の確認を優先します。
FRACTAL WORKOUTにご相談の際は、ジムの予定だけでなく、普段走る曜日、大切な練習、直近の大会予定もお伝えください。「筋トレも頑張る」を追加する前に、走る楽しみを守るための負荷と休養の組み方を相談しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
