食事と身体づくり
筋肉をつけたい。でも体重が増えるのは怖い｜数字を守る目標と身体づくりを整理する
筋肉をつけて、服が似合う身体になりたい。疲れにくい体力も欲しい。でも、体重計の数字が増えるのを見るのは怖い。食べる量を増やす話をされると、これまでの努力が戻ってしまうように感じる。この二つの希望があるとき、「筋肉のために増量しましょう」とだけ言っても、安心して取り組める計画にはなりません。
最初に分けたいのは、変えたい身体と、守りたい数字です。体重を増やさずに何がどこまでできるかは、現在の体格、食事、運動経験、健康状態によって変わります。「絶対に体重を増やさない」と先に約束するより、何を成果として見ていくかを共有するところから始めます。
体重計で守りたいものは何か
以前着ていた服に戻りたいのか、健康診断で指摘された体重を管理したいのか。それとも、数字が増えたこと自体が失敗に感じられるのか。理由によって、確認すべきことが違います。
医師から体重管理の指示があるなら、その方針を勝手に変えません。見た目が希望なら、体重の値だけでなく、服を着たときの感覚や身体のどこを変えたいかを具体的にします。筋力が希望なら、日常で困る場面や、身につけたい動作も目標にできます。
BMIは身長と体重から求める指標で、体脂肪を直接測っているわけではありません。NIDDKも、筋肉量が多い人などではBMIだけの評価に限界があることを説明しています。だからといって体重を無視するのではなく、別の情報と合わせて考えます。NIDDK「Am I at a Healthy Weight?」
食事を減らし続けたまま、筋肉だけ増やすことは約束できない
体重を増やしたくないからと、運動を増やす一方で食事を削り続ける方法には慎重になります。筋トレの目標と、食事から確保するエネルギーを一緒に見なければ、計画の中で望みがぶつかったままになるからです。
筋力トレーニングとエネルギー不足を検討した研究の統合では、エネルギー不足がある条件で除脂肪量の増加が小さくなる傾向が示されました。除脂肪量は筋肉だけを意味する値ではなく、研究結果から個人の増減をそのまま予測できるものでもありませんが、食事を極端に減らせば筋肉づくりが有利になる、とは考えにくい根拠になります。Murphy・Koehlerによるメタ解析（2022）
必要なのは、怖さを無視して大量に食べることでも、体重を維持するために空腹を我慢し続けることでもありません。普段の食事、運動量、体重の経過を持ち寄り、変える範囲を相談します。
最初の相談では「増やす量」より「判断の仕方」を決める
- 筋肉をつけて、生活や見た目のどこを変えたいか。
- 今は体重を減らす必要があるのか、維持したいのか。
- どのような条件で体重や服の感覚を確認するか。
- 食事や運動を変えたあと、どの時点で計画を振り返るか。
例えば「毎朝の数字だけでは判断せず、同じ服を着たときの感覚と運動の記録も見る」と決めておけば、一回の変化だけで食事を削り直す状況を避けやすくなります。これは個人の結果を保証する方法ではなく、途中で相談するための約束です。
筋トレも、最初から重い負荷や多い回数で体重増加を打ち消そうとするものにはしません。厚生労働省の資料が示すように、本人の能力や特性に合わせた目標が前提です。「筋力トレーニングについて」
よくある疑問
筋肉が増えれば、体重は必ず増えますか？
体重には脂肪、筋肉、水分など複数の要素が関わります。筋肉をつける取り組みを始めた後の体重変化を、一つの理由だけでは説明できません。数値だけから筋肉が増えたと決めつけないことも大切です。
プロテインを飲めば、食事を増やさなくてよい？
専用品だけで食事全体の問題が解決するわけではありません。厚生労働省も、身体活動量に応じたエネルギーと栄養素を確認する考え方を示しています。「身体活動とエネルギー・栄養素について」
体重が気になって食べられないときは？
食事を避ける状態が続く、生活に支障が出るほど不安になる場合は、トレーニングの工夫だけで解決しようとせず、医療者や栄養の専門職に相談してください。
FRACTAL WORKOUTでは、変えたい身体と、体重への気持ちの両方を伺います。数字を増やすこと自体を目標にせず、どの変化を望んでいるかから、食事と運動をご相談ください。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
