食事と身体づくり
更年期の体調は日によって違う。でも体づくりはあきらめたくない｜眠りや症状も含めて、今日の内容を相談する
身体を整えたい気持ちはあるのに、眠れない日や、いつもより疲れやすい日がある。予定どおり運動できないと、努力が足りないように感じてしまう。更年期の体調変化が気になる時期には、体づくりへの希望と、今日のつらさを同時に扱う計画が必要です。
体調の波をなくしてから始めるか、波を無視して同じ内容を続けるか、という二択にする必要はありません。症状について医療へ相談しながら、変えたいこと、休みたい日、運動を調整する条件を整理します。運動だけで更年期の症状がすべて解決するという説明にはしません。
体型だけでなく、眠りと一日の負担を伝える
相談では、体重や服のサイズに加え、睡眠、仕事中の疲れ、ほてりなど気になる症状と生活への影響を伝えます。症状をすべて年齢のせい、更年期のせいと自己判断せず、つらさが続く場合や日常に支障がある場合は医療機関へ相談してください。
NHSの更年期に関する案内では、食事、運動、休息、心の健康などを合わせて考えることや、医療者への相談が示されています。NHS「更年期の症状への取り組み」。この記事でも、運動の量だけで状態を評価しないことを出発点にします。
診察で確認した治療や注意点は、ジムでの提案と区別して残します。サプリメントや治療についても、トレーニングの相談だけで開始・変更を決めないでください。
調子がよい日のメニューを、毎日の基準にしない
前回できた重さや回数が、今日も適しているとは限りません。睡眠や症状、前後の予定を確認し、通常の内容、軽くする内容、見合わせる内容を相談します。「来たから全部やる」ことを継続の条件にしないようにします。
厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは個人の状態に合わせた実施と、安全面の確認が前提です。身体活動・運動ガイド2023。一般向けの推奨量を、体調がつらい日に必ず達成するノルマへ変えないことが大切です。
例えば、動作の確認を中心にする日と、負荷をかける日を分ける相談ができます。ただし、軽い内容であればどんな症状でも行ってよいという意味ではありません。体調の変化がある場合は、医療へ確認する条件も残します。
「痩せれば全部よくなる」計画にしない
体型を変えたい希望があっても、食事を大きく削りながら運動だけ増やすと、何が負担なのか分かりにくくなります。まず普段の食事と活動を振り返り、必要な栄養やエネルギーをどう確保するか考えます。
厚生労働省の食事の資料は、活動に見合うエネルギーや栄養素の確保を示しています。身体活動と食事に関する資料。体型の変化と症状の相談を一つにせず、必要に応じて医療者や管理栄養士とも方針を確認してください。
「この年代ならこの食べ物」「この運動でホルモンが整う」と一律に決める説明より、本人が困る場面と現在の状態を確認することが大切です。
休んだ日も含めて、続け方を振り返る
記録するなら、実施した運動だけでなく、その日の睡眠や症状、翌日の生活への影響を短く残します。記録の負担が大きいなら、相談に必要な項目へ絞れます。毎日詳細に報告できなければ続けられない、ということではありません。
予約の時間帯、移動の負担、室温、休憩の取りやすさも調整できる条件です。本人が話しにくい症状については、誰にどこまで共有するかも相談してください。体調を隠して予定を守る関係にしないことが大切です。
休む日があると、体づくりは進みませんか？
休息と調整も計画の一部です。一回の未実施だけで結果は決まりません。長く続く不調や新しい症状は、運動量の工夫だけで扱わず医療へ相談します。
運動で治療をやめられますか？
この記事から治療の変更は判断できません。服薬や治療については主治医と確認してください。
FRACTAL WORKOUTへは、「身体は変えたいが、日によって同じ内容が難しい」とそのままお伝えください。体調の波を含めた運動の相談から始められます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
