食事と身体づくり
脚は鍛えたい。でも太くなるのが気になる｜好みのシルエットと必要な筋力を一緒に相談する
階段を楽に上りたい。旅行でも疲れにくい脚をつくりたい。一方で、お気に入りのパンツの形は崩したくない。「脚を鍛えたい」と「脚を大きく見せたくない」は、どちらも大切な希望です。筋トレを始めるために、片方を諦めると決める必要はありません。
最初にすることは、太くなる心配を気にしすぎだと片づけることでも、絶対に太くならない種目を探すことでもありません。どんな動きができるようになりたいのか、見た目の何が気になるのかを具体的に伝え、変化を見ながら運動量を調整する計画をつくります。
「脚が太くなる」の中身を、先にそろえる
太く見えるという言葉には、太もも全体の周径、前側の張り感、服のサイズ、写真の印象など、違う意味が含まれます。運動直後と休養日では感じ方が違うこともあります。印象だけで筋肉や体脂肪の変化を決めつけず、まず何を比べているかを確認しましょう。
例えば「階段では踏ん張れるようになりたいが、今のパンツがきつくなるのは避けたい」と伝えれば、体力と服の着心地を別々に振り返れます。周径を測るなら位置と時間帯をそろえ、測定自体が負担なら無理に数値化する必要はありません。写真も、本人が希望する場合だけにします。
体重だけでは筋肉と脂肪の違いは分かりません。BMIにも、筋肉量などを直接評価できない限界があります。数字一つで脚の見た目や運動の成否を判断しない考え方は、米国NIDDKの体重評価の説明からも確認できます。
軽い負荷なら大きくならない、とは約束しない
「軽い重りをたくさん動かせば、細いまま鍛えられる」という説明を見かけます。しかし、負荷だけで筋肉の大きさへの影響が決まるわけではありません。健康な成人を対象とした21研究のメタ解析では、限界まで反復する条件で、低負荷でも高負荷でも筋肥大が認められています。これは初心者に限界まで行うことを勧める研究ではなく、軽い重りなら筋肉が大きくならないと断定できないという意味です。負荷と筋力・筋肥大を比較した研究
実際の変化には運動量、継続期間、食事、元の状態なども関わります。だからこそ「この種目なら必ず理想の細さになる」という約束ではなく、目的に対して必要な刺激を考え、希望する見た目から離れていないかも一緒に確認します。
脚の機能を、体型への評価と切り離して記録する
脚力をつける目的が、通勤の階段、立ち仕事、旅行、趣味のスポーツのどれなのかで、確認する動作は変わります。「重い重量が持てること」だけを成果にせず、本人が困っている場面に近い目標を選びましょう。
厚生労働省のガイドでは、筋力トレーニングは大きな筋群を偏りなく使うことや、個人の状態に合わせて負荷を調整することが示されています。脚の見た目が気になるからと、上半身や休養を無視して脚だけを繰り返す必要はありません。身体活動・運動ガイド2023の筋力トレーニングと安全面
相談では、次の三つを分けると計画が具体的になります。
- できるようになりたいこと：階段、長時間の立位、趣味の動作など。
- 維持したいこと：服の着心地、好みのシルエット、仕事に疲れを残さないこと。
- 見直す条件：違和感や痛み、希望と違う変化、生活に残る疲労。
始めてから不安になったときも、急に食事を削ったり、脚の運動を全部やめたりする前に、この三つへ戻ります。食事を減らして望まない変化を打ち消そうとすると、必要なエネルギーや栄養素まで不足させる可能性があります。厚生労働省の身体活動と食事に関する資料を踏まえ、食事と運動を別々の罰にしないことが大切です。
よくある相談
スクワットをすると必ず脚が太くなりますか？
種目名だけでは、どの程度の変化になるか判断できません。負荷、回数、実施量、期間、食事、元の状態を含めて考えます。痛みや不安を我慢して同じ内容を続ける必要もありません。
見た目の希望をトレーナーに伝えてもよいですか？
もちろんです。「健康のためだから体型への希望は後回し」とする必要はありません。ただし、特定の部位の形やサイズを確実に変えられると約束することもできません。実現したい動きと好みを並べ、経過に応じて相談し直せることが大切です。
FRACTAL WORKOUTへのご相談では、「脚力は欲しいが、シルエットが変わることには不安がある」とそのままお伝えください。生活で必要な動きと、変えたくないことを整理するところから、トレーニングの内容を相談できます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
