食事と身体づくり
ヒップの形を変えたい。でも体重を落とすだけでは満足できない｜見た目の希望を運動の目標に翻訳する
体重は減ったけれど、服を着たときの後ろ姿は思い描いていたものと違う。もっと体重を落とすべきなのか、それとも運動の内容を変えるべきなのか。「減量したい」と「ヒップの印象を変えたい」が同じ目標になっていると、数字が動いても満足できないことがあります。
最初に確かめたいのは、体重の目標をさらに厳しくすることではなく、どのような見た目を望んでいるかです。服の着心地、立ったときの印象、運動中の動きやすさは、それぞれ違う確認事項です。写真で見た他人の身体を、そのまま自分の到達条件にしなくても構いません。
体重とヒップの形は、同じ指標ではない
体重計が示すのは身体全体の重さであり、ヒップの筋肉や脂肪の分布、骨格を個別に示すものではありません。BMIも体脂肪を直接測る指標ではなく、筋肉量などによって評価に限界があります。NIDDKによる体重評価の説明
そのため、体重が減ったことだけで希望する形に近づいたとは判断できず、反対に数字が変わらないことだけで運動が無駄になったともいえません。減量の必要性を健康面から考えることと、見た目の希望を考えることは、分けて整理した方が相談しやすくなります。
「丸みが欲しい」「パンツをきれいに着たい」という表現でも十分な出発点です。ただし、筋肉への働きかけで骨格まで自由に変えられるわけではありません。特定の形を保証する広告ではなく、自分の身体で変化を確認していく計画を選びます。
お尻の運動を増やす前に、食事の方向を確認する
筋肉をつけたい一方で、早く体重を減らそうと食事量を大きく落としているなら、二つの方針が噛み合っているか確認が必要です。エネルギー不足と筋力トレーニングを扱ったメタ解析では、エネルギー不足のない条件と比べ、除脂肪量の増加が抑えられる傾向が示されています。除脂肪量は筋肉だけを指すものではなく、個人に必要な摂取量もこの研究だけでは決められません。エネルギー不足と筋力トレーニングの研究
「食べなければ細くなる」「鍛えれば形が変わる」を別々に進めると、本人が何を優先しているか分からなくなることがあります。体重を減らすことが今の最優先なのか、筋力や筋肉の変化を確かめたいのか、あるいは食事を安定させたいのかを話し合いましょう。
必要なエネルギーや栄養素を確保する考え方は、厚生労働省の身体活動と食事の資料にも示されています。特定の食品やプロテインだけで希望するヒップになるという説明にはできません。
一つの種目を信じ切るより、動作と負担を確認する
ヒップの見た目が気になると、お尻を意識する運動だけを毎日増やしたくなるかもしれません。しかし、腰に痛みが出たり、翌日の仕事に疲れが残ったりする内容を、効いている証拠として続ける必要はありません。
厚生労働省は、筋力トレーニングで大きな筋群を偏りなく使うことや、個人の状態に応じた調整を示しています。身体活動・運動ガイド2023。具体的な種目は、運動経験、動かせる範囲、器具の環境、痛みの有無から選びます。「誰にでも同じ種目を同じ回数」という決め方をする必要はありません。
相談では、見た目の希望に加え、日常で困っている動作も伝えてください。立ち上がりや趣味の動きなど、自分に関係する変化を確認できれば、鏡の印象だけに評価が集中することを避けられます。
比較するなら、撮影の条件と同意もそろえる
写真を残す場合、姿勢、照明、服、撮影角度によって印象が変わることを考慮します。違う条件で撮った二枚を、運動の効果そのものとして扱わないことが大切です。写真を撮ることと、広告やSNSに掲載することへの同意も別です。
体型の記録が苦痛になる場合は、写真を使わず、服の着心地や運動の記録で振り返る方法もあります。「比較写真を撮れなければ本気ではない」ということはありません。
もっと痩せれば、理想の形に近づけますか？
体重を減らすだけで、希望する形になるとは限りません。現在の健康状態や食事、筋力、本人の希望を整理して判断します。食事や体型への不安で生活に支障が出ている場合は、医療機関や栄養の専門職への相談も検討してください。
FRACTAL WORKOUTでは、「体重を落とすことと、見た目を変えることを一緒にしてよいのか分からない」という段階からプログラムについて相談できます。変えたいことを具体的にし、無理な減量を先に決めない計画を考えましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
