食事と身体づくり
登山を続けたい。でも下りで脚がつらくなる｜山頂ではなく下山までの余力から準備する
登りは楽しめるのに、帰りになると脚がつらい。次の山にも行きたいけれど、下りの不安で誘いに迷う。登山のために脚を鍛えようと思っても、何を準備すればよいか分からないことがあります。
まず確認したいのは、つらさが疲労なのか、痛みや不安定さを含むのかという点です。さらに、山の距離、標高差、路面、荷物、休憩、同行者のペースまで合わせて考えます。ジムで筋トレをしたことを、予定した山へ安全に登れる証明にすることはできません。
目標を山頂までにしない
政府広報は、下山では足腰の疲労によって転倒・滑落の危険が高まるとして注意を呼びかけています。登りに使える体力だけでなく、下山にかかる時間と余力を含めた計画が必要です。警察庁の取材協力による登山の安全対策
「前回も登れたから」ではなく、前回どこでつらくなったかを記録してみてください。登りで予定より時間がかかった、山頂で長く休んで身体が冷えた、下りの途中から足元を見る余裕がなくなった。こうした情報は、単に脚力がないという自己評価より、次の計画を見直す材料になります。
同じ山でも天候や路面で負担は変わります。明るいうちに下山できる予定、途中で引き返す判断、装備や登山届の準備は、トレーニングと別に必要です。
痛みを「鍛えれば解決する」にまとめない
膝や足首に痛みがある、腫れが続く、日常の階段でも困る場合は、次の登山に向けて運動を増やす前に医療機関へ相談します。痛みの原因を記事だけで決めたり、サポーターや特定の種目で解決すると約束したりはできません。
相談では、つらい場所、出始める時間、下りと登りの違い、翌日以降の生活への影響を伝えます。診察で運動の指示や注意点が出た場合は、それをトレーナーにも共有してください。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、症状や身体の状態に応じた安全な実施を前提にしています。
山の予定と、普段できる準備を接続する
トレーニングの相談では、登りたい山の名前だけでなく、歩行時間や標高差の見込み、荷物の重さ、直近の山行間隔も伝えると具体的になります。ジムの運動と山道では条件が違うため、一つの種目の回数だけで準備完了としないことが大切です。
日常で安全に行える運動を学び、慣れた内容から少しずつ負担を調整します。いきなり急な下りや長い階段を繰り返して、つらさに耐える練習から始める必要はありません。靴や荷物を含めた山の準備については、登山の指導者や適切な専門家への相談も考えます。
活動を選ぶ際に、好み、体力、環境の制約を整理する考え方は、NIDDKの身体活動の説明にもあります。楽しみのための準備だからこそ、続けられる範囲を確認します。
次の一回を短くするのも、続けるための選択
体力がつくまで同じ難度の山に挑み続ける必要はありません。短い行程、少ない標高差、休憩しやすいコースを選び、余裕を持って帰れる経験を確認する方法もあります。同行者にも、下りが不安なこととペースの希望を事前に伝えます。
ポールがあれば、脚力の準備は不要ですか？
道具は体力や計画の代わりにはなりません。政府広報でも、体力に応じた装備と無理のない計画を合わせて案内しています。使い方を理解し、自分の技量やルートに合うかを確認してください。
筋トレを何回すれば登れるようになりますか？
回数だけでは決められません。現在の状態と山の条件が違うためです。普段の動作、トレーニング後の反応、短い行程での様子などを確認し、計画自体も見直します。
FRACTAL WORKOUTへのご相談では、「次の山で何が心配か」を具体的にお伝えください。登山の安全を保証するものではありませんが、日常で取り組む体力づくりの目標を整理できます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
