食事と身体づくり
ダイエットは終えたい。でも体型が戻るのが怖い｜減らすための計画から、維持する生活へ移る
目標へ近づいてきたのに、食事制限をやめるのが怖い。もう体重を減らし続けたいわけではないけれど、元の生活へ戻したら体型も戻るのではないか。「終えたい」と「手放せない」が同時にあると、いつまでも減量の途中にいるような気持ちになります。
ダイエットを終えることを、すべての習慣をなくす日にする必要はありません。減らすために行っていたことと、これからも続けたい生活を分けます。医療上の体重管理がある場合は、終了や維持の方針も医療者へ確認したうえで考えます。
何を終えたいのかを、先に言葉にする
毎日の細かい記録をやめたい、会食で迷い続けたくない、空腹を我慢する生活から離れたい。終えたい負担は人によって違います。体重が戻る不安と一緒に、これから減らしたい負担を伝えましょう。
反対に、続けたいこともあります。食事を抜かずに整えること、好きな運動、定期的に自分の状態を確認すること。減量中に始めたことを全部同じ扱いにせず、本人の生活に残せるものを選びます。
NIDDKは、習慣の維持では予定や障壁を振り返り、うまくいかない場面があっても計画へ戻る考え方を示しています。Changing Your Habits for Better Health。一度予定と違う食事をしたことを、全体の失敗にしないための参考になります。
維持のための確認を、新しい厳しい制限にしない
体重を確認する場合も、一回の値だけで食事や運動を大きく変えないよう、測る条件と振り返り方を決めます。体重以外に、服の着心地、食事の安定、疲れ方、医療で確認する項目などを組み合わせられます。
BMIには筋肉量などを直接示せない限界があり、身体の状態を一つの数字ですべて評価するものではありません。NIDDKの体重評価の説明。数字を無視するという意味ではなく、目的に合う情報と一緒に見るということです。
「少し増えたら食事を抜く」「会食したら翌日長く運動する」という帳尻合わせが維持の条件になっているなら、その負担も相談します。体重を減らす目標がなくなっても、食事と運動の不安だけが残っていないか確認が必要です。
続ける量を、今の生活で試してみる
減量期だけ成立する運動量を、仕事や家庭の予定が変わっても守り続けるのは難しい場合があります。まず一週間の予定を見て、今後も残せる運動の場所と内容を考えます。
厚生労働省のガイドは、身体活動と筋力トレーニングを個人の状態に合わせて取り組む考え方を示しています。身体活動・運動ガイド2023。体重を維持するための罰として運動量を決めるのではなく、体力や楽しみの目標も持てます。
食事も、制限を終える日に急にすべて変えるという発想ではなく、普段の食事がどのように組み立っているかを確認します。身体活動に見合うエネルギーや栄養素の考え方は、厚生労働省の食事の資料が参考になります。個人の摂取量は病気や生活によって異なり、記事だけで決めるものではありません。
不安が強いときは、記録を増やすだけで解決しない
食事を戻すことへの恐怖が強い、体型の確認に多くの時間を使う、食べることが生活の支障になっている場合は、トレーニングだけで抱え込まないでください。医療者や栄養の専門職へ、身体の目標と不安の両方を相談します。
維持に移ると、必ずリバウンドしますか？
個人の変化を記事で予測することはできません。戻る不安を理由に減量を続ける前に、現在の状態と維持の計画を確認しましょう。
ジムを減らすと、努力が無駄になりますか？
回数だけでは判断できません。自分で行う内容や生活の変化を含め、どのように維持するか相談できます。
FRACTAL WORKOUTへは、「もっと減らしたい」ではなく「減量を終えて生活を安定させたい」とお伝えいただけます。続けることと手放す負担を、一緒に整理しましょう。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
