食事と身体づくり
寒い日は外に出たくない。でも冬の運動不足は避けたい｜暖かい室内から、動ける準備を始める
外が寒いと、運動のために着替えて出かけるまでが重くなる。とはいえ、冬の間ずっと動かない生活にもしたくない。外へ出る覚悟ができるまで待つより、寒さのどの部分が負担なのかを分けて考えると、別の始め方を選べます。
外出したくないことと、運動をしたくないことは同じとは限りません。移動が寒い、着替える部屋が冷える、帰宅後にまた外へ出るのが難しい。つまずく場所が分かれば、屋内の環境や予定を変える相談ができます。
まず、運動する場所を冷えたままにしない
部屋の温度や服装を確認し、動き始める前に安全な環境をつくります。日本高血圧学会の一般向け資料でも、寒い部屋と血圧の関係に注意し、冬の室内環境を整えることが案内されています。血圧を適切に保つためのヒント
この情報を、室温だけで運動の安全が保証されると読むことはできません。高血圧や心臓の病気などで指示を受けている場合は、その条件を確認します。暖房器具のすぐ近くや、滑りやすい靴下のままの床など、室内ならではの危険にも気を配ります。
身体を温めようとして、最初から強い運動を始める必要はありません。準備や強さは、本人の状態と習っている内容に合わせて考えます。
外へ出る予定と、自宅で続ける予定を分ける
冬の予定が毎回「仕事から帰って、着替えて、また外へ出る」形なら、続けにくい条件が重なっているかもしれません。帰宅前に立ち寄る、昼の移動に合わせる、自宅の日をつくるなど、変えられる部分を考えます。
習慣づくりでは、障壁を具体化して実行する予定を選ぶことが役立ちます。NIDDKの習慣づくりの案内。寒い日にできなかったことを意志の弱さだけで評価せず、始めるまでの手順を短くする工夫です。
例えば、自宅ではすでに習った動作を安全な範囲で行い、ジムでは動作や負荷を確認するという役割分担も考えられます。何を一人でできるかが分からなければ、自己流の動画を次々に試す前に相談します。
室内の運動は、広さと道具から選ぶ
自宅で運動するなら、家具、段差、ペットや家族の動線、床の滑りやすさを確認します。椅子を使う内容なら、安定していて動かないかも確かめます。寒さを避けるために、転倒しやすい場所で無理に動くことにならないようにします。
厚生労働省のガイドは、個人の状態に合った身体活動や筋力トレーニング、安全面の確認を示しています。身体活動・運動ガイド2023。一般的な推奨量を、自宅の狭い場所で急に達成する必要はありません。
器具を買う前に、その器具がなくても始められる内容と、指導を受けてから使うものを分けておきます。設備が増えれば続くとは限らないため、保管と準備の手間も考えます。
予定を小さくしても、休む判断は残す
短い内容なら、どんな体調でも行ってよいわけではありません。発熱、いつもと違う息切れ、胸の違和感、強い痛みなどがある場合は、運動の継続より状態の確認を優先します。医療上の注意点がある方は、一般的な冬の対策で置き換えないでください。
できなかった日の分を翌日に上乗せするより、次に安全に行える予定へ戻る方法を決めます。冬の目標を毎日の完全実施だけにしなければ、天候や体調による変更も計画の中で扱えます。
寒い日に外を歩かないと、運動不足になりますか？
外を歩くことだけが選択肢ではありません。自宅や屋内で行える活動を、目的と身体の状態から選べます。何をどれくらい行うかは、今の生活全体も含めて考えます。
FRACTAL WORKOUTへは、「寒くて移動がつらい」「家で行う内容を知りたい」と具体的にお伝えください。冬も続けられる方法を、場所と予定から相談できます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
