持久力をつけたい。でもランニングは好きになれない｜走る以外の有酸素運動を選ぶ方法

体力をつけたいと話すと、「まず走ってみたら」と言われる。でも、走ることが楽しくない。景色を見る余裕もなく、同じ道を走る時間が苦痛になる。嫌いなことを続けなければ身体を変えられないのか、と感じているなら、ランニングを好きになることだけを入口にしなくて構いません。

考えたいのは、どんな場面で使える体力が欲しいか、そのためにどの運動なら取り組めるかです。健康のための持久力を高めたいことと、走る競技で記録を伸ばしたいことは、分けて考えられます。

欲しいのは、走る力か、日常で動き続ける体力か

旅行先で移動を楽しみたい、趣味の活動を長く続けたい、日常の移動で疲れやすいことを変えたい。こうした希望なら、走ること以外の運動も候補になります。一方で、マラソン完走が目標なら、走る動作に慣れる練習も検討する必要があります。

まずは「体力をつける」の先にある場面を一つ挙げてみてください。目標がはっきりすると、好きではない運動を全部避けるか我慢するかではなく、必要な練習と選べる部分を整理できます。

厚生労働省のガイドには、身体活動の種類ごとの強度の例として自転車や水泳なども掲載されています。身体活動の選択肢は走ることだけではありません。「生活活動・運動メッツ表一覧」

ここで挙げた活動は候補です。自転車なら全員の膝に安全、水中ならどんな病気でも運動できる、といった意味ではありません。使う設備、泳ぐ技術、移動の負担や費用も含め、自分の条件で試せるかを見ます。

NIDDKの案内にも、ダンス、自転車、水中での活動などの選択肢と、自分の状態に合わせて始める方法が示されています。NIDDK「Staying Active at Any Size」

好きな運動でも、最初から周りの人と同じペースで行うと、きつすぎる場合があります。どの種目かに加えて、どれほどの負荷で、どのくらい行い、どう休むかを確認します。

例えば室内の自転車なら、器具の設定と使い方を教わり、抵抗や速度を自分で調整できるかを確かめます。グループレッスンなら、途中で休めるか、難しい動作を替えられるかを申し込み前に聞いておきます。楽しそうなクラスと、今の自分が無理なく参加できるクラスは一致しないこともあります。

公的ガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整することが前提です。運動不足が長かった人が、いきなり高い強度の運動で体力を測ろうとする必要はありません。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版

候補を試した後は、「どれだけ消費したか」だけで採点しないようにします。次の点を残すと、続けるか変えるかを判断しやすくなります。

初回だけで好き嫌いが決まらないこともありますが、嫌だった部分を我慢して記録から消す必要はありません。設備や時間帯を替えるのか、別の種目を試すのか。自分の条件を絞るために使います。

健康づくりのための有酸素性の活動は、走ることに限られません。ただし、選んだ運動の内容や負荷によって期待できる変化は異なり、別の運動だけで走る競技の能力をすべて代替できるわけでもありません。

筋力と持久力では、伸ばしたい能力や運動の役割が異なります。自分が実現したい場面に照らして、どちらに何を求めるかを相談してください。どの運動も、名前だけで万能とは考えません。

胸の痛み、めまい、普段と違う強い息苦しさがあれば中止し、医療上の対応を優先します。運動嫌いだから慣れていないだけ、と決めつけないでください。症状が続く場合も医療者へ相談します。

FRACTAL WORKOUTでは、好きな運動と苦手な運動、その先で楽しみたい生活も伺います。走ることを好きになるのを待つより、今の自分に合う選択肢をご相談ください。運動のきつさを伝える方法は、会話と自覚的なきつさの確認でも紹介しています。

この記事の著者

FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー

横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。

保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー